Pompki z rękami na podwyższeniu

Jak wykonać

1. 1Oprzyj dłonie na stabilnej ławce lub skrzyni, nieco szerzej niż szerokość barków.
2. 2Odejdź stopami do tyłu, aż ciało utworzy prostą, skośną linię od głowy do pięt.
3. 3Napnij mięśnie brzucha i pośladki, ściągnij łopatki do tyłu i w dół.
4. 4Kontrolowanie opuszczaj klatkę piersiową w stronę ławki, prowadząc łokcie pod kątem ok. 45 stopni od tułowia.
5. 5Zatrzymaj się na chwilę, gdy klatka piersiowa jest tuż nad ławką, utrzymując napięcie całego ciała.
6. 6Dynamicznie wypchnij się dłońmi do pełnego wyprostu ramion, następnie przygotuj się do kolejnego powtórzenia.

Najczęstsze błędy

• Opadanie lub unoszenie bioder, co łamie prostą linię ciała i obciąża plecy.
• Szerokie rozkładanie łokci, co przeciąża przód barków i zmniejsza pracę klatki piersiowej.
• Zbyt płytkie opuszczanie zamiast zbliżania klatki piersiowej do ławki, co usuwa większość pracy klatki.
• Zbyt wysokie podparcie, przez które ruch przypomina pompkę prawie na stojąco, z małym obciążeniem.

• Klatka piersiowaPompki na kolanachPompki wykonywane z podparciem na kolanach, co zmniejsza obciążenie. To pierwsza łatwiejsza wersja, dzięki której początkujący mogą realnie trenować ruch pchaniPoczątkującyw domu
• Klatka piersiowaPompki z dłońmi na podwyższeniuPompka z dłońmi opartymi na ławce lub skrzyni, łatwiejsza wersja przed klasyczną pompką. Wzmacnia klatkę piersiową, ramiona i barki.Początkującyw domu
• Klatka piersiowaWyciskanie na maszynie siedzącWyciskanie siedząc na maszynie po prowadzonym torze, przyjazne dla początkujących. Wzmacnia klatkę piersiową i tricepsy.Początkujący
• Klatka piersiowaPompki na poręczachOpuszczanie i wypychanie ciała na poręczach. Jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń z masą własnego ciała na klatkę piersiową i tricepsy.Zaawansowany
• Klatka piersiowaRozpiętki na maszynie (butterfly)Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej, w których ramiona schodzą się łukiem. Izolują mięśnie klatki piersiowej.Początkujący
• Klatka piersiowaRozpiętki na wyciągu stojącRozpiętki na wyciągach w pozycji stojącej, które izolują klatkę piersiową przy stałym napięciu od głębokiego rozciągnięcia do mocnego skurczu.Średniozaawansowany