Pompki z rękami na podwyższeniu z palcami skierowanymi do tyłu

Jak wykonać

1. 1Oprzyj obie dłonie na ławce, palcami skierowanymi w stronę stóp i wnętrzem dłoni w dół.
2. 2Cofnij stopy, aż ciało utworzy prostą linię od głowy do pięt, z wyprostowanymi łokciami.
3. 3Napnij tułów i trzymaj łokcie blisko żeber, nie rozkładając ich w literę T.
4. 4Opuść klatkę piersiową w stronę ławki, zginając łokcie, aż klatka jej dotknie.
5. 5Odepchnij się od ławki do wyprostu łokci, nie unosząc barków.
6. 6Popraw pozycję podporu, jeśli biodra opadają lub unoszą się, i powtórz.

Najczęstsze błędy

• Rozkładanie łokci w literę T zamiast utrzymania kształtu strzałki na dole.
• Opadanie lub unoszenie bioder, co psuje linię ciała.
• Skracanie wypychania, przez co łopatki nie rozsuwają się w górnej pozycji.
• Patrzenie do przodu i wysuwanie głowy, przez co klatka nie dochodzi do ławki.

• Klatka piersiowaPompki na kolanachPompki wykonywane z podparciem na kolanach, co zmniejsza obciążenie. To pierwsza łatwiejsza wersja, dzięki której początkujący mogą realnie trenować ruch pchaniPoczątkującyw domu
• Klatka piersiowaPompki z dłońmi na podwyższeniuPompka z dłońmi opartymi na ławce lub skrzyni, łatwiejsza wersja przed klasyczną pompką. Wzmacnia klatkę piersiową, ramiona i barki.Początkującyw domu
• Klatka piersiowaWyciskanie na maszynie siedzącWyciskanie siedząc na maszynie po prowadzonym torze, przyjazne dla początkujących. Wzmacnia klatkę piersiową i tricepsy.Początkujący
• Klatka piersiowaPompki na poręczachOpuszczanie i wypychanie ciała na poręczach. Jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń z masą własnego ciała na klatkę piersiową i tricepsy.Zaawansowany
• Klatka piersiowaRozpiętki na maszynie (butterfly)Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej, w których ramiona schodzą się łukiem. Izolują mięśnie klatki piersiowej.Początkujący
• Klatka piersiowaRozpiętki na wyciągu stojącRozpiętki na wyciągach w pozycji stojącej, które izolują klatkę piersiową przy stałym napięciu od głębokiego rozciągnięcia do mocnego skurczu.Średniozaawansowany