Pompki ze stopami na podwyższeniu

Jak wykonać

1. 1Postaw stopy na stabilnej ławce, stopniu lub niskim podwyższeniu i oprzyj dłonie na podłodze.
2. 2Ustaw dłonie nieco szerzej niż szerokość barków, ręce proste, ciało w jednej długiej linii.
3. 3Napnij mięśnie brzucha i pośladki, aby biodra nie opadały ani nie unosiły się podczas powtórzenia.
4. 4Kontrolowanie opuszczaj klatkę piersiową w stronę podłogi, prowadząc łokcie pod kątem ok. 45 stopni.
5. 5Zatrzymaj się na chwilę, gdy klatka piersiowa jest tuż nad podłogą, utrzymując napięcie górnej części ciała.
6. 6Wypchnij się do pełnego wyprostu rąk, pracując klatką piersiową i tricepsami, następnie powtórz.

Najczęstsze błędy

• Opadanie bioder w stronę podłogi, co łamie linię ciała i przenosi obciążenie na dolny odcinek pleców.
• Rozkładanie łokci do 90 stopni, co przeciąża przód barków i zmniejsza pracę klatki piersiowej.
• Odbijanie się na dole zamiast krótkiego zatrzymania i kontroli w pełnym zakresie ruchu.
• Skracanie zakresu przez zatrzymanie się wysoko nad podłogą i pomijanie głębokiego rozciągnięcia.

• Klatka piersiowaPompki na kolanachPompki wykonywane z podparciem na kolanach, co zmniejsza obciążenie. To pierwsza łatwiejsza wersja, dzięki której początkujący mogą realnie trenować ruch pchaniPoczątkującyw domu
• Klatka piersiowaPompki z dłońmi na podwyższeniuPompka z dłońmi opartymi na ławce lub skrzyni, łatwiejsza wersja przed klasyczną pompką. Wzmacnia klatkę piersiową, ramiona i barki.Początkującyw domu
• Klatka piersiowaWyciskanie na maszynie siedzącWyciskanie siedząc na maszynie po prowadzonym torze, przyjazne dla początkujących. Wzmacnia klatkę piersiową i tricepsy.Początkujący
• Klatka piersiowaPompki na poręczachOpuszczanie i wypychanie ciała na poręczach. Jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń z masą własnego ciała na klatkę piersiową i tricepsy.Zaawansowany
• Klatka piersiowaRozpiętki na maszynie (butterfly)Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej, w których ramiona schodzą się łukiem. Izolują mięśnie klatki piersiowej.Początkujący
• Klatka piersiowaRozpiętki na wyciągu stojącRozpiętki na wyciągach w pozycji stojącej, które izolują klatkę piersiową przy stałym napięciu od głębokiego rozciągnięcia do mocnego skurczu.Średniozaawansowany