Przeciąganie gumy między nogami (pull-through)

Jak wykonać

1. 1Zaczep gumę oporową nisko na stojaku lub innym stabilnym słupku i stań tyłem do punktu zaczepienia.
2. 2Stań w rozkroku nad gumą, sięgnij między nogi i chwyć gumę obiema dłońmi.
3. 3Odejdź do przodu, aż guma będzie napięta, a stopy ustaw na szerokość bioder.
4. 4Cofnij biodra i pochyl się do przodu z prostymi plecami, aż dłonie przejdą za nogi.
5. 5Wypchnij biodra do przodu i napnij pośladki, aby stanąć prosto, z wyprostowanymi rękami.
6. 6Kontroluj powrót, gdy guma ciągnie cię do pochylenia, i powtórz.

Najczęstsze błędy

• Wysuwanie kolan do przodu jak w przysiadzie zamiast cofania bioder.
• Ciągnięcie rękami zamiast pracy bioder.
• Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców, gdy guma ciągnie do tyłu.
• Stanie zbyt blisko punktu zaczepienia, przez co guma luzuje się w dolnej pozycji.

• PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiUnoszenie bioder w leżeniu na plecach z gumą nad kolanami, która dodaje pracę odwodzicieli do wyprostu bioder. Wzmacnia pośladki.Początkującyw domu
• PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieIzolacja w siadzie na maszynie, w której nogi wypychają poduszki na zewnątrz. Wzmacnia boczną część biodra i pośladki.Początkujący
• PośladkiMostek biodrowyWyprost bioder w leżeniu na plecach, napędzany pracą pośladków, aż do ustawienia ciała w linii od kolan do barków. Wzmacnia pośladki i tylną część ud.Początkującyw domu
• PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprost tułowia na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, wykonywany czystym zgięciem w biodrach. Wzmacnia dolny odcinek pleców, pośladki i tylną część ud.Średniozaawansowany
• PośladkiMuszla (clamshell)Ćwiczenie w leżeniu bokiem z mini gumą nad kolanami, w którym unosisz górne kolano przy złączonych stopach. Wzmacnia pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średPoczątkującyw domu
• PośladkiWymach kettlebell (swing)Podstawowe ćwiczenie z kettlebell: dynamiczny wyprost bioder, który wyrzuca odważnik do wysokości klatki piersiowej. Buduje moc pośladków i tylnej części ud oraZaawansowanyw domu