Przeciąganie liny między nogami na wyciągu (pull through)

Jak wykonać

1. 1Zamocuj linę do wyciągu w najniższej pozycji i stań tyłem do maszyny.
2. 2Stań w rozkroku nad linką, sięgnij między nogami i chwyć po jednym końcu liny w każdą dłoń.
3. 3Odejdź do przodu, aż linka będzie napięta, i ustaw stopy mniej więcej na szerokość barków.
4. 4Cofnij biodra i pochyl się z prostymi plecami, aż lina przejdzie za nogi.
5. 5Wypchnij biodra do przodu i napnij pośladki, aby się wyprostować, trzymając ręce proste.
6. 6Kontroluj powrót, gdy linka wciąga cię z powrotem do skłonu, następnie powtórz.

Najczęstsze błędy

• Uginanie kolan do przysiadu, co przenosi pracę z pośladków na mięśnie czworogłowe ud.
• Stanie zbyt blisko wyciągu, przez co w pozycji rozciągnięcia nie ma napięcia.
• Ciągnięcie liny rękami, przez co ruch zawiasowy zamienia się w wiosłowanie.
• Wyginanie dolnego odcinka pleców na górze zamiast zakończenia ruchu napięciem pośladków.

• PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiUnoszenie bioder w leżeniu na plecach z gumą nad kolanami, która dodaje pracę odwodzicieli do wyprostu bioder. Wzmacnia pośladki.Początkującyw domu
• PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieIzolacja w siadzie na maszynie, w której nogi wypychają poduszki na zewnątrz. Wzmacnia boczną część biodra i pośladki.Początkujący
• PośladkiMostek biodrowyWyprost bioder w leżeniu na plecach, napędzany pracą pośladków, aż do ustawienia ciała w linii od kolan do barków. Wzmacnia pośladki i tylną część ud.Początkującyw domu
• PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprost tułowia na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, wykonywany czystym zgięciem w biodrach. Wzmacnia dolny odcinek pleców, pośladki i tylną część ud.Średniozaawansowany
• PośladkiMuszla (clamshell)Ćwiczenie w leżeniu bokiem z mini gumą nad kolanami, w którym unosisz górne kolano przy złączonych stopach. Wzmacnia pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średPoczątkującyw domu
• PośladkiWymach kettlebell (swing)Podstawowe ćwiczenie z kettlebell: dynamiczny wyprost bioder, który wyrzuca odważnik do wysokości klatki piersiowej. Buduje moc pośladków i tylnej części ud oraZaawansowanyw domu