Przełączanie bioder w pozycji 90/90

Jak wykonać

1. 1Usiądź prosto na podłodze w pozycji 90/90: przednia goleń ułożona w poprzek, tylna goleń za tobą, oba kolana zgięte pod kątem około 90 stopni.
2. 2Spleć dłonie przy klatce piersiowej i utrzymuj oba guzy kulszowe na podłodze.
3. 3Nie prostując kolan, unieś je na tyle, aby przetoczyć obie nogi na przeciwną stronę.
4. 4Zakończ w lustrzanej pozycji 90/90, z oboma kolanami i goleniami opartymi o podłogę.
5. 5Utrzymuj wyprostowaną klatkę piersiową i nie pozwól, aby któreś kolano wyprostowało się podczas zmiany.
6. 6Wróć tą samą drogą do pozycji wyjściowej i kontynuuj naprzemiennie.

Najczęstsze błędy

• Unoszenie lub kołysanie miednicy, przez co ruch zamienia się w brzuszek zamiast rotacji w biodrach.
• Prostowanie jednego kolana, aby oszukać zakres, zamiast utrzymywać oba stawy pod kątem 90 stopni.
• Zapadanie się klatki piersiowej lub zaokrąglanie dolnego odcinka pleców podczas zmiany strony.
• Podpieranie się dłońmi o podłogę zamiast trzymania ich splecionych przy klatce piersiowej.

• PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiUnoszenie bioder w leżeniu na plecach z gumą nad kolanami, która dodaje pracę odwodzicieli do wyprostu bioder. Wzmacnia pośladki.Początkującyw domu
• PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieIzolacja w siadzie na maszynie, w której nogi wypychają poduszki na zewnątrz. Wzmacnia boczną część biodra i pośladki.Początkujący
• PośladkiMostek biodrowyWyprost bioder w leżeniu na plecach, napędzany pracą pośladków, aż do ustawienia ciała w linii od kolan do barków. Wzmacnia pośladki i tylną część ud.Początkującyw domu
• PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprost tułowia na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, wykonywany czystym zgięciem w biodrach. Wzmacnia dolny odcinek pleców, pośladki i tylną część ud.Średniozaawansowany
• PośladkiMuszla (clamshell)Ćwiczenie w leżeniu bokiem z mini gumą nad kolanami, w którym unosisz górne kolano przy złączonych stopach. Wzmacnia pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średPoczątkującyw domu
• PośladkiWymach kettlebell (swing)Podstawowe ćwiczenie z kettlebell: dynamiczny wyprost bioder, który wyrzuca odważnik do wysokości klatki piersiowej. Buduje moc pośladków i tylnej części ud oraZaawansowanyw domu