Przodo- i tyłopochylenie miednicy siedząc

Jak wykonać

1. 1Usiądź na przedniej części krzesła, z obiema stopami na podłodze i dłońmi na udach.
2. 2Utrzymuj górną część ciała i barki nieruchomo, aby ruch zachodził w miednicy.
3. 3Przetocz miednicę do przodu, aby siedzieć na guzach kulszowych, a dolna część pleców lekko się wygięła.
4. 4Zatrzymaj się w tym przodopochyleniu, nie zamieniając go w duże wygięcie pleców.
5. 5Przetocz miednicę do tyłu, aby kość ogonowa się podwinęła, a dolna część pleców spłaszczyła.
6. 6Powoli przechodź między obiema pozycjami i powtarzaj.

Najczęstsze błędy

• Zamienianie tyłopochylenia w całkowite zgarbienie klatki piersiowej i szyi.
• Wyginanie całego kręgosłupa przy przodopochyleniu zamiast przetaczania miednicy.
• Unoszenie stóp lub przesuwanie się na siedzisku, co odbiera punkt podparcia na guzach kulszowych.
• Zbyt szybkie przetaczanie, przez co ruch zamienia się w podskakiwanie zamiast kontrolowanego pochylenia.

• CoreDeska bokiemUtrzymanie pozycji bokiem w podporze na przedramieniu. Wzmacnia mięśnie skośne brzucha i boczną część tułowia.Średniozaawansowanyw domu
• CoreOddech przeponowyPowolny oddech „do brzucha” z wydłużonym wydechem — uczy pracy przepony (fundament stabilizacji tułowia), obniża tętno i napięcie. Zalecany przez NHS jako ćwiczPoczątkującybez sprzętuw domu
• CoreWypychanie na wyciągu w pozycji PallofĆwiczenie antyrotacyjne stojąc: trzymasz linkę na wysokości klatki piersiowej, stojąc bokiem do wyciągu, i wypychasz ją przed siebie, nie pozwalając tułowiowi sPoczątkujący
• CoreKoci grzbietĆwiczenie mobilności kręgosłupa w klęku podpartym, w którym naprzemiennie zaokrąglasz plecy i uginasz je w dół.Początkującyw domu
• CorePallof press z gumąĆwiczenie antyrotacyjne w staniu bokiem do wyciągu lub gumy, w którym wypychasz uchwyt przed siebie bez skręcania tułowia. Wzmacnia mięśnie brzucha i stabilizacPoczątkującyw domu
• CoreNaprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartymĆwiczenie stabilizacji tułowia w klęku podpartym, w którym prostujesz jedną rękę i przeciwną nogę, nie pozwalając na rotację ani wygięcie tułowia. Wzmacnia mięśPoczątkującyw domu