Przyciąganie drążka do twarzy na wyciągu (face pull)

Jak wykonać

1. 1Ustaw linkę powyżej wysokości głowy, zamocuj prosty drążek i chwyć go nachwytem na szerokość barków.
2. 2Odsuń się, aż linka będzie napięta, stań ze stopami na szerokość bioder i lekko pochyl się w przód.
3. 3Przyciągnij drążek w stronę czoła, prowadząc łokcie szeroko i wysoko, ruch prowadź tylną częścią ramion.
4. 4Na końcu ruchu napnij tylne aktony barków i górną część pleców, trzymając nadgarstki w linii z przedramionami.
5. 5Powoli pozwól drążkowi wrócić do pełnego wyprostu rąk przez 2–3 sekundy, utrzymując uniesioną klatkę piersiową.
6. 6Wykonaj 12–20 powtórzeń, skupiając się na napięciu i torze łokci, a nie na dużym ciężarze.

Najczęstsze błędy

• Przyciąganie drążka zbyt nisko, do brody lub klatki piersiowej, przez co ruch zamienia się w wiosłowanie.
• Opuszczanie łokci zamiast prowadzenia ich wysoko i szeroko, co przenosi pracę na bicepsy.
• Mocne odchylanie się do tyłu i używanie masy ciała jako przeciwwagi zamiast pracy plecami.
• Zbyt duży ciężar i unoszenie barków w górę, przez co pracę przejmuje górna część mięśnia czworobocznego.

• BarkiRozpiętki odwrotne na maszynieOdwrotne rozpiętki na maszynie z podparciem klatki piersiowej, w których otwierasz ramiona do tyłu. Wzmacniają tylną część mięśni barków.Początkujący
• BarkiUnoszenie hantli bokiemUnoszenie hantli w bok w pozycji stojącej. Podstawowe ćwiczenie izolujące boczną część barków.Początkującyw domu
• BarkiWyciskanie gumy nad głowęWyciskanie nad głowę w staniu z gumą zaczepioną pod stopami, której napięcie rośnie w górnej fazie ruchu. Wzmacnia barki i tricepsy.Początkującyw domu
• BarkiUnoszenie hantli przodemUnoszenie hantli przed sobą do wysokości barków w pozycji stojącej. Izoluje przednią część mięśni naramiennych.Początkującyw domu
• BarkiRozpiętki w opadzie tułowiaOdwrotne rozpiętki z hantlami w pochyleniu tułowia. Klasyczne ćwiczenie izolujące tylną część barków i górną część pleców.Początkującyw domu
• BarkiUnoszenie ramion bokiem z gumąUnoszenie ramion bokiem w staniu z oporem gumy, które wzmacnia boczne części barków bez użycia hantli.Początkującyw domu