Przyciąganie kolana do klatki w marszu

Jak wykonać

1. 1Stań prosto z rękami opuszczonymi wzdłuż ciała, patrząc przed siebie.
2. 2Zrób krok do przodu jedną nogą i unieś kolano drugiej nogi w stronę klatki piersiowej.
3. 3Obejmij obiema dłońmi goleń lub miejsce tuż pod kolanem i delikatnie przyciągnij je do siebie.
4. 4Trzymaj nogę podporową wyprostowaną, a tułów pionowo; nie garb się.
5. 5Utrzymaj przyciągnięcie przez krótką chwilę, a następnie puść nogę i zrób krok do przodu.
6. 6Powtórz na drugą stronę i idź dalej, zmieniając nogi.

Najczęstsze błędy

• Pochylanie klatki piersiowej do uda zamiast utrzymania wyprostowanej sylwetki.
• Uginanie kolana nogi podporowej, przez co pojawia się chwianie zamiast stabilnej równowagi.
• Tak mocne szarpanie kolana, że zaokrągla się odcinek lędźwiowy.
• Pośpieszny marsz bez zatrzymania w górnej pozycji.

• PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiUnoszenie bioder w leżeniu na plecach z gumą nad kolanami, która dodaje pracę odwodzicieli do wyprostu bioder. Wzmacnia pośladki.Początkującyw domu
• PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieIzolacja w siadzie na maszynie, w której nogi wypychają poduszki na zewnątrz. Wzmacnia boczną część biodra i pośladki.Początkujący
• PośladkiMostek biodrowyWyprost bioder w leżeniu na plecach, napędzany pracą pośladków, aż do ustawienia ciała w linii od kolan do barków. Wzmacnia pośladki i tylną część ud.Początkującyw domu
• PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprost tułowia na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, wykonywany czystym zgięciem w biodrach. Wzmacnia dolny odcinek pleców, pośladki i tylną część ud.Średniozaawansowany
• PośladkiMuszla (clamshell)Ćwiczenie w leżeniu bokiem z mini gumą nad kolanami, w którym unosisz górne kolano przy złączonych stopach. Wzmacnia pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średPoczątkującyw domu
• PośladkiWymach kettlebell (swing)Podstawowe ćwiczenie z kettlebell: dynamiczny wyprost bioder, który wyrzuca odważnik do wysokości klatki piersiowej. Buduje moc pośladków i tylnej części ud oraZaawansowanyw domu