Atlas ćwiczeń · Barki
Przyciąganie liny do twarzy siedząc (face pull)
Przyciąganie liny z wyciągu górnego do twarzy w pozycji siedzącej, które eliminuje bujanie ciałem i izoluje tylne aktony barków oraz górną część pleców.
- Partia
- Barki
- Poziom
- Początkujący
- Sprzęt
- Wyciąg
- Gdzie
- Siłownia
Jak wykonać
- 1Ustaw linkę powyżej wysokości głowy, zamocuj linę i usiądź na ławce przodem do wyciągu.
- 2Chwyć linę dłońmi zwróconymi do siebie, ręce wyciągnięte przed siebie na wysokości oczu, linka napięta.
- 3Usiądź prosto, stopy stabilnie na podłodze, napnij mięśnie brzucha i zacznij bez luzu na lince.
- 4Przyciągnij linę w stronę czoła, prowadząc łokcie szeroko i wysoko, ruch prowadź ramionami.
- 5Rozsuń końce liny i mocno napnij tylne aktony barków oraz górną część pleców na końcu ruchu.
- 6Powoli pozwól linie wrócić do pozycji wyjściowej przez 2 sekundy i wykonaj 12–20 powtórzeń.
Najczęstsze błędy
- Przyciąganie liny do brody lub klatki piersiowej, przez co ruch zamienia się w wiosłowanie.
- Opuszczanie łokci, co przenosi pracę z tylnych aktonów barków na bicepsy.
- Zaokrąglanie górnej części pleców podczas przyciągania, co osłabia napięcie środkowej części pleców.
- Zbyt duży ciężar i unoszenie barków w górę, przez co pracę przejmuje górna część mięśnia czworobocznego.
Inne nazwy: Cable Seated Rope Face Pull, Face pull siedząc, Przyciąganie liny do czoła siedząc
Inne ćwiczenia na barki
Wszystkie- BarkiRozpiętki odwrotne na maszynieOdwrotne rozpiętki na maszynie z podparciem klatki piersiowej, w których otwierasz ramiona do tyłu. Wzmacniają tylną część mięśni barków.Początkujący
- BarkiUnoszenie hantli bokiemUnoszenie hantli w bok w pozycji stojącej. Podstawowe ćwiczenie izolujące boczną część barków.Początkującyw domu
- BarkiWyciskanie gumy nad głowęWyciskanie nad głowę w staniu z gumą zaczepioną pod stopami, której napięcie rośnie w górnej fazie ruchu. Wzmacnia barki i tricepsy.Początkującyw domu
- BarkiUnoszenie hantli przodemUnoszenie hantli przed sobą do wysokości barków w pozycji stojącej. Izoluje przednią część mięśni naramiennych.Początkującyw domu
- BarkiRozpiętki w opadzie tułowiaOdwrotne rozpiętki z hantlami w pochyleniu tułowia. Klasyczne ćwiczenie izolujące tylną część barków i górną część pleców.Początkującyw domu
- BarkiUnoszenie ramion bokiem z gumąUnoszenie ramion bokiem w staniu z oporem gumy, które wzmacnia boczne części barków bez użycia hantli.Początkującyw domu
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.