Przyciąganie liny do twarzy w klęku (face pull)

Jak wykonać

1. 1Ustaw linkę powyżej wysokości głowy, zamocuj linę i uklęknij na obu kolanach przodem do wyciągu.
2. 2Chwyć linę dłońmi zwróconymi do siebie, ręce wyciągnięte przed siebie na wysokości oczu, linka napięta.
3. 3Przyciągnij linę w stronę czoła, prowadząc łokcie szeroko i wysoko, ruch prowadź ramionami.
4. 4Rozciągaj końce liny w trakcie przyciągania, kończąc z dłońmi przy uszach i łokciami na linii barków.
5. 5Mocno napnij tylne aktony barków i środkową część pleców na końcu ruchu, utrzymując uniesioną klatkę piersiową.
6. 6Powoli pozwól linie wrócić do pozycji wyjściowej przez 2 sekundy i wykonaj 12–20 powtórzeń.

Najczęstsze błędy

• Przyciąganie liny do brody lub klatki piersiowej, przez co ruch zamienia się w wiosłowanie i tracisz pracę tylnych aktonów barków.
• Opuszczanie łokci, co przenosi pracę z tylnych aktonów barków na bicepsy.
• Odchylanie się na kolanach do tyłu i używanie masy ciała jako przeciwwagi.
• Zbyt duży ciężar i unoszenie barków w górę, przez co pracę przejmuje górna część mięśnia czworobocznego.

• BarkiRozpiętki odwrotne na maszynieOdwrotne rozpiętki na maszynie z podparciem klatki piersiowej, w których otwierasz ramiona do tyłu. Wzmacniają tylną część mięśni barków.Początkujący
• BarkiUnoszenie hantli bokiemUnoszenie hantli w bok w pozycji stojącej. Podstawowe ćwiczenie izolujące boczną część barków.Początkującyw domu
• BarkiWyciskanie gumy nad głowęWyciskanie nad głowę w staniu z gumą zaczepioną pod stopami, której napięcie rośnie w górnej fazie ruchu. Wzmacnia barki i tricepsy.Początkującyw domu
• BarkiUnoszenie hantli przodemUnoszenie hantli przed sobą do wysokości barków w pozycji stojącej. Izoluje przednią część mięśni naramiennych.Początkującyw domu
• BarkiRozpiętki w opadzie tułowiaOdwrotne rozpiętki z hantlami w pochyleniu tułowia. Klasyczne ćwiczenie izolujące tylną część barków i górną część pleców.Początkującyw domu
• BarkiUnoszenie ramion bokiem z gumąUnoszenie ramion bokiem w staniu z oporem gumy, które wzmacnia boczne części barków bez użycia hantli.Początkującyw domu