Przysiad bułgarski z hantlami

Jak wykonać

1. 1Trzymaj hantle w obu dłoniach i stań długi krok przed ławką sięgającą do kolan.
2. 2Połóż grzbiet tylnej stopy na ławce, a przednią stopę ustaw na tyle daleko, aby kolano było nad stopą.
3. 3Napnij mięśnie brzucha i stań prosto, barki cofnięte, klatka piersiowa uniesiona.
4. 4Opuszczaj się, uginając przednie kolano, aż tylne kolano znajdzie się tuż nad podłogą.
5. 5Zatrzymaj się na chwilę na dole, z przednim udem mniej więcej równoległym do podłogi i wyprostowanym tułowiem.
6. 6Odepchnij się piętą przedniej stopy, aby wrócić do pozycji wyjściowej, następnie powtórz.

Najczęstsze błędy

• Ustawienie przedniej stopy zbyt blisko ławki, przez co kolano wysuwa się daleko za palce i jest przeciążone.
• Uciekanie przedniego kolana do środka, co obciąża staw i osłabia pracę pośladka.
• Odpychanie się tylną stopą zamiast pracy piętą przedniej nogi.
• Zbyt mocne pochylanie się do przodu, przez co ruch zamienia się w skłon w biodrach i odbiera pracę mięśniowi czworogłowemu przedniej nogi.

• PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiUnoszenie bioder w leżeniu na plecach z gumą nad kolanami, która dodaje pracę odwodzicieli do wyprostu bioder. Wzmacnia pośladki.Początkującyw domu
• PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieIzolacja w siadzie na maszynie, w której nogi wypychają poduszki na zewnątrz. Wzmacnia boczną część biodra i pośladki.Początkujący
• PośladkiMostek biodrowyWyprost bioder w leżeniu na plecach, napędzany pracą pośladków, aż do ustawienia ciała w linii od kolan do barków. Wzmacnia pośladki i tylną część ud.Początkującyw domu
• PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprost tułowia na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, wykonywany czystym zgięciem w biodrach. Wzmacnia dolny odcinek pleców, pośladki i tylną część ud.Średniozaawansowany
• PośladkiMuszla (clamshell)Ćwiczenie w leżeniu bokiem z mini gumą nad kolanami, w którym unosisz górne kolano przy złączonych stopach. Wzmacnia pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średPoczątkującyw domu
• PośladkiWymach kettlebell (swing)Podstawowe ćwiczenie z kettlebell: dynamiczny wyprost bioder, który wyrzuca odważnik do wysokości klatki piersiowej. Buduje moc pośladków i tylnej części ud oraZaawansowanyw domu