Przysiad bułgarski z hantlem przy klatce

Jak wykonać

1. 1Stań na odległość kroku przed ławką i oprzyj grzbiet jednej stopy na ławce za sobą.
2. 2Trzymaj jeden hantel pionowo przy klatce piersiowej, obejmując oburącz górną tarczę blisko mostka.
3. 3Postaw przednią stopę płasko, prowadź kolano nad środkowymi palcami i lekko pochyl tułów do przodu.
4. 4Opuść się prosto w dół, uginając przednie kolano, aż tylne kolano znajdzie się tuż nad podłogą.
5. 5Zatrzymaj się na chwilę na dole z przednią stopą mocno na podłodze i wyprostowaną klatką piersiową.
6. 6Odepchnij się piętą i środkiem przedniej stopy, aby wstać; tylna noga pozostaje rozluźniona.

Najczęstsze błędy

• Stanie zbyt blisko ławki, przez co przednie kolano wysuwa się za daleko, a pośladki pracują słabiej.
• Schodzenie przedniego kolana do środka przy wstawaniu, co obciąża staw i osłabia pracę pośladków.
• Pomaganie sobie tylną nogą zamiast pełnej pracy nogi przedniej.
• Zbyt szybkie opuszczanie i odbijanie się z dołu, przez co pomijasz najtrudniejszą część ruchu.

• PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiUnoszenie bioder w leżeniu na plecach z gumą nad kolanami, która dodaje pracę odwodzicieli do wyprostu bioder. Wzmacnia pośladki.Początkującyw domu
• PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieIzolacja w siadzie na maszynie, w której nogi wypychają poduszki na zewnątrz. Wzmacnia boczną część biodra i pośladki.Początkujący
• PośladkiMostek biodrowyWyprost bioder w leżeniu na plecach, napędzany pracą pośladków, aż do ustawienia ciała w linii od kolan do barków. Wzmacnia pośladki i tylną część ud.Początkującyw domu
• PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprost tułowia na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, wykonywany czystym zgięciem w biodrach. Wzmacnia dolny odcinek pleców, pośladki i tylną część ud.Średniozaawansowany
• PośladkiMuszla (clamshell)Ćwiczenie w leżeniu bokiem z mini gumą nad kolanami, w którym unosisz górne kolano przy złączonych stopach. Wzmacnia pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średPoczątkującyw domu
• PośladkiWymach kettlebell (swing)Podstawowe ćwiczenie z kettlebell: dynamiczny wyprost bioder, który wyrzuca odważnik do wysokości klatki piersiowej. Buduje moc pośladków i tylnej części ud oraZaawansowanyw domu