Przysiad bułgarski z kettlebell przy klatce

Jak wykonać

1. 1Stań kilkadziesiąt centymetrów przed ławką i oprzyj grzbiet jednej stopy na ławce za sobą.
2. 2Trzymaj lekki kettlebell na wysokości klatki piersiowej, obejmując rączkę obiema dłońmi.
3. 3Napnij brzuch i sprawdź, czy przednia stopa jest wystarczająco daleko, aby kolano mogło swobodnie się ugiąć.
4. 4Opuść się pionowo w dół, uginając obie nogi, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi.
5. 5Przez całe opuszczanie trzymaj kettlebell przy klatce piersiowej, a tułów wyprostowany.
6. 6Odepchnij się piętą przedniej stopy, wróć do pozycji wyjściowej i przygotuj się do kolejnego powtórzenia.

Najczęstsze błędy

• Ustawienie przedniej stopy zbyt blisko ławki, co wypycha kolano niewygodnie daleko przed palce.
• Uciekanie przedniego kolana do środka na dole, co obciąża kolano i odbiera pracę pośladkom.
• Pochylanie się nad przednią nogą, co obciąża dolny odcinek pleców zamiast pracującej nogi.
• Odpychanie się tylną stopą, co odbiera ćwiczeniu charakter jednonożny.

• PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiUnoszenie bioder w leżeniu na plecach z gumą nad kolanami, która dodaje pracę odwodzicieli do wyprostu bioder. Wzmacnia pośladki.Początkującyw domu
• PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieIzolacja w siadzie na maszynie, w której nogi wypychają poduszki na zewnątrz. Wzmacnia boczną część biodra i pośladki.Początkujący
• PośladkiMostek biodrowyWyprost bioder w leżeniu na plecach, napędzany pracą pośladków, aż do ustawienia ciała w linii od kolan do barków. Wzmacnia pośladki i tylną część ud.Początkującyw domu
• PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprost tułowia na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, wykonywany czystym zgięciem w biodrach. Wzmacnia dolny odcinek pleców, pośladki i tylną część ud.Średniozaawansowany
• PośladkiMuszla (clamshell)Ćwiczenie w leżeniu bokiem z mini gumą nad kolanami, w którym unosisz górne kolano przy złączonych stopach. Wzmacnia pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średPoczątkującyw domu
• PośladkiWymach kettlebell (swing)Podstawowe ćwiczenie z kettlebell: dynamiczny wyprost bioder, który wyrzuca odważnik do wysokości klatki piersiowej. Buduje moc pośladków i tylnej części ud oraZaawansowanyw domu