Przysiad przedni z wyciskaniem sztangi nad głowę (thruster)

Jak wykonać

1. 1Ułóż sztangę z przodu na barkach, z wysoko uniesionymi łokciami.
2. 2Stań w rozkroku na szerokość barków, napnij tułów i przez cały ruch utrzymuj uniesioną klatkę piersiową.
3. 3Zejdź do pełnego przysiadu przedniego, cofając biodra i prowadząc kolana nad palcami stóp.
4. 4Mocno wypchnij się z dołu i wykorzystaj pracę nóg, aby wybić sztangę z barków.
5. 5Wyciśnij sztangę nad głowę jednym płynnym ruchem, kończąc z zablokowanymi rękami i bicepsami przy uszach.
6. 6Opuść sztangę z kontrolą na przód barków i bez pauzy przejdź do kolejnego powtórzenia.

Najczęstsze błędy

• Wyciskanie sztangi samymi rękami zamiast wykorzystania pracy nóg z przysiadu.
• Opuszczanie łokci w pozycji z przodu, co zapada klatkę piersiową i zrzuca sztangę do przodu.
• Skracanie głębokości przysiadu, aby oszczędzać siły, co zamienia ruch w wyciskanie z podbiciem.
• Zbyt mocne przyjmowanie sztangi na barki przy opuszczaniu, co przeciąża przednie części barków przy dużej objętości.

• PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiUnoszenie bioder w leżeniu na plecach z gumą nad kolanami, która dodaje pracę odwodzicieli do wyprostu bioder. Wzmacnia pośladki.Początkującyw domu
• PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieIzolacja w siadzie na maszynie, w której nogi wypychają poduszki na zewnątrz. Wzmacnia boczną część biodra i pośladki.Początkujący
• PośladkiMostek biodrowyWyprost bioder w leżeniu na plecach, napędzany pracą pośladków, aż do ustawienia ciała w linii od kolan do barków. Wzmacnia pośladki i tylną część ud.Początkującyw domu
• PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprost tułowia na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, wykonywany czystym zgięciem w biodrach. Wzmacnia dolny odcinek pleców, pośladki i tylną część ud.Średniozaawansowany
• PośladkiMuszla (clamshell)Ćwiczenie w leżeniu bokiem z mini gumą nad kolanami, w którym unosisz górne kolano przy złączonych stopach. Wzmacnia pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średPoczątkującyw domu
• PośladkiWymach kettlebell (swing)Podstawowe ćwiczenie z kettlebell: dynamiczny wyprost bioder, który wyrzuca odważnik do wysokości klatki piersiowej. Buduje moc pośladków i tylnej części ud oraZaawansowanyw domu