Przysiad w wykroku z hantlem przy klatce

Jak wykonać

1. 1Stań w długim rozkroku wykrocznym, jedna stopa z przodu, tylna na palcach około metra za nią.
2. 2Trzymaj jeden hantel pionowo przy klatce piersiowej, obejmując oburącz górną tarczę.
3. 3Postaw przednią stopę płasko, prowadź kolano nad środkowymi palcami i napnij mięśnie brzucha, trzymając żebra nad biodrami.
4. 4Opuść się prosto w dół, uginając oba kolana, aż tylne kolano znajdzie się tuż nad podłogą.
5. 5Zatrzymaj się na chwilę na dole z wyprostowaną klatką piersiową i przednią piętą mocno na podłodze.
6. 6Odepchnij się piętą i środkiem przedniej stopy, aby wstać, kończąc każde powtórzenie pełnym wyprostem bioder.

Najczęstsze błędy

• Zbyt krótki rozkrok, przez który przednie kolano wysuwa się daleko za palce i obciąża staw.
• Schodzenie przedniego kolana do środka przy wstawaniu, co osłabia pracę pośladków i obciąża kolano.
• Pomaganie sobie tylną nogą zamiast pełnej pracy nogi przedniej.
• Pochylanie tułowia do przodu, co przenosi pracę z pośladka na dolną część pleców.

• PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiUnoszenie bioder w leżeniu na plecach z gumą nad kolanami, która dodaje pracę odwodzicieli do wyprostu bioder. Wzmacnia pośladki.Początkującyw domu
• PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieIzolacja w siadzie na maszynie, w której nogi wypychają poduszki na zewnątrz. Wzmacnia boczną część biodra i pośladki.Początkujący
• PośladkiMostek biodrowyWyprost bioder w leżeniu na plecach, napędzany pracą pośladków, aż do ustawienia ciała w linii od kolan do barków. Wzmacnia pośladki i tylną część ud.Początkującyw domu
• PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprost tułowia na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, wykonywany czystym zgięciem w biodrach. Wzmacnia dolny odcinek pleców, pośladki i tylną część ud.Średniozaawansowany
• PośladkiMuszla (clamshell)Ćwiczenie w leżeniu bokiem z mini gumą nad kolanami, w którym unosisz górne kolano przy złączonych stopach. Wzmacnia pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średPoczątkującyw domu
• PośladkiWymach kettlebell (swing)Podstawowe ćwiczenie z kettlebell: dynamiczny wyprost bioder, który wyrzuca odważnik do wysokości klatki piersiowej. Buduje moc pośladków i tylnej części ud oraZaawansowanyw domu