Przysiad wykroczny ze sztangą (split squat)

Jak wykonać

1. 1Ułóż sztangę na górnej części pleców i stań w długim rozkroku wykrocznym, stopy na szerokość bioder.
2. 2Napnij tułów i stań prosto, z większością ciężaru na przedniej stopie.
3. 3Opuść tylne kolano prosto w dół w stronę podłogi, utrzymując przednią goleń blisko pionu.
4. 4Zatrzymaj się tuż przed dotknięciem podłogi tylnym kolanem, z wyprostowanym tułowiem i uniesioną klatką piersiową.
5. 5Odepchnij się przednią stopą do pozycji wyjściowej.
6. 6Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę, zachowując to samo ustawienie.

Najczęstsze błędy

• Uciekanie przedniego kolana do środka, co obciąża kolano i zmniejsza pracę pośladka.
• Odpychanie się tylną stopą, co odciąża przednią, pracującą nogę.
• Zbyt mocne pochylanie tułowia do przodu, co zamienia ruch w skłon i zmniejsza pracę mięśni czworogłowych ud.
• Zbyt krótki rozkrok, który wypycha przednie kolano daleko przed palce i obciąża staw.

• PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiUnoszenie bioder w leżeniu na plecach z gumą nad kolanami, która dodaje pracę odwodzicieli do wyprostu bioder. Wzmacnia pośladki.Początkującyw domu
• PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieIzolacja w siadzie na maszynie, w której nogi wypychają poduszki na zewnątrz. Wzmacnia boczną część biodra i pośladki.Początkujący
• PośladkiMostek biodrowyWyprost bioder w leżeniu na plecach, napędzany pracą pośladków, aż do ustawienia ciała w linii od kolan do barków. Wzmacnia pośladki i tylną część ud.Początkującyw domu
• PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprost tułowia na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, wykonywany czystym zgięciem w biodrach. Wzmacnia dolny odcinek pleców, pośladki i tylną część ud.Średniozaawansowany
• PośladkiMuszla (clamshell)Ćwiczenie w leżeniu bokiem z mini gumą nad kolanami, w którym unosisz górne kolano przy złączonych stopach. Wzmacnia pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średPoczątkującyw domu
• PośladkiWymach kettlebell (swing)Podstawowe ćwiczenie z kettlebell: dynamiczny wyprost bioder, który wyrzuca odważnik do wysokości klatki piersiowej. Buduje moc pośladków i tylnej części ud oraZaawansowanyw domu