Przysiad z wyciskaniem hantli nad głowę (thruster)

Jak wykonać

1. 1Stań w rozkroku na szerokość barków z hantlami przy barkach, dłonie zwrócone do siebie.
2. 2Napnij mięśnie brzucha, cofnij biodra i zejdź do przysiadu, aż uda będą równoległe do podłogi.
3. 3Odepchnij się piętami i dynamicznie wyprostuj, wykorzystując pracę nóg do wybicia hantli.
4. 4Jednym płynnym ruchem wypchnij hantle prosto nad głowę do pełnego wyprostu rąk.
5. 5Opuść hantle w kontrolowany sposób do barków, schodząc jednocześnie do kolejnego przysiadu.
6. 6Powtarzaj sekwencję przysiad–wyciśnięcie przez zaplanowaną liczbę powtórzeń, bez odpoczynku na górze ani na dole.

Najczęstsze błędy

• Wyciskanie hantli nad głowę przed pełnym wyprostem nóg, co marnuje wybicie i przeciąża barki.
• Schodzenie kolan do środka w przysiadzie, co obciąża wewnętrzną część kolana przy dużej prędkości.
• Zbyt płytki przysiad, który odbiera nogom moc potrzebną do wyciśnięcia.
• Gwałtowne opuszczanie hantli na barki, co szarpie stawy i psuje rytm.

• PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiUnoszenie bioder w leżeniu na plecach z gumą nad kolanami, która dodaje pracę odwodzicieli do wyprostu bioder. Wzmacnia pośladki.Początkującyw domu
• PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieIzolacja w siadzie na maszynie, w której nogi wypychają poduszki na zewnątrz. Wzmacnia boczną część biodra i pośladki.Początkujący
• PośladkiMostek biodrowyWyprost bioder w leżeniu na plecach, napędzany pracą pośladków, aż do ustawienia ciała w linii od kolan do barków. Wzmacnia pośladki i tylną część ud.Początkującyw domu
• PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprost tułowia na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, wykonywany czystym zgięciem w biodrach. Wzmacnia dolny odcinek pleców, pośladki i tylną część ud.Średniozaawansowany
• PośladkiMuszla (clamshell)Ćwiczenie w leżeniu bokiem z mini gumą nad kolanami, w którym unosisz górne kolano przy złączonych stopach. Wzmacnia pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średPoczątkującyw domu
• PośladkiWymach kettlebell (swing)Podstawowe ćwiczenie z kettlebell: dynamiczny wyprost bioder, który wyrzuca odważnik do wysokości klatki piersiowej. Buduje moc pośladków i tylnej części ud oraZaawansowanyw domu