Przysiad z wyciskaniem kettlebell nad głowę (thruster)

Jak wykonać

1. 1Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając kettlebell przy każdym barku.
2. 2Napnij brzuch i zejdź do przysiadu, cofając biodra i uginając kolana.
3. 3Zejdź do poziomu, w którym uda są równoległe do podłogi, trzymając klatkę piersiową wysoko, a kettlebell przy barkach.
4. 4Dynamicznie odepchnij się piętami i wstań z przysiadu.
5. 5Wykorzystaj wybicie z nóg, aby wypchnąć kettlebell nad głowę i wyprostować ramiona na górze.
6. 6Opuść kettlebell do barków i od razu zejdź do kolejnego przysiadu.

Najczęstsze błędy

• Wyciskanie kettlebell nad głowę, zanim całkowicie się wyprostujesz, co odbiera siłę z nóg.
• Opadanie klatki piersiowej do przodu na dole przysiadu, przez co kettlebell wypadają z pozycji przy barkach.
• Uciekanie kolan do środka na dole przysiadu, co niebezpiecznie obciąża stawy.
• Zbyt duży ciężar, przez co płynny thruster zamienia się w zarzut z wyciskaniem.

• PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiUnoszenie bioder w leżeniu na plecach z gumą nad kolanami, która dodaje pracę odwodzicieli do wyprostu bioder. Wzmacnia pośladki.Początkującyw domu
• PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieIzolacja w siadzie na maszynie, w której nogi wypychają poduszki na zewnątrz. Wzmacnia boczną część biodra i pośladki.Początkujący
• PośladkiMostek biodrowyWyprost bioder w leżeniu na plecach, napędzany pracą pośladków, aż do ustawienia ciała w linii od kolan do barków. Wzmacnia pośladki i tylną część ud.Początkującyw domu
• PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprost tułowia na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, wykonywany czystym zgięciem w biodrach. Wzmacnia dolny odcinek pleców, pośladki i tylną część ud.Średniozaawansowany
• PośladkiMuszla (clamshell)Ćwiczenie w leżeniu bokiem z mini gumą nad kolanami, w którym unosisz górne kolano przy złączonych stopach. Wzmacnia pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średPoczątkującyw domu
• PośladkiWymach kettlebell (swing)Podstawowe ćwiczenie z kettlebell: dynamiczny wyprost bioder, który wyrzuca odważnik do wysokości klatki piersiowej. Buduje moc pośladków i tylnej części ud oraZaawansowanyw domu