Przysiad z wyskokiem

Jak wykonać

1. 1Stań ze stopami na szerokość barków i rękami swobodnie wzdłuż ciała.
2. 2Szybko zejdź do ćwierć- lub półprzysiadu, uginając kolana i cofając biodra.
3. 3Podczas opuszczania wymachnij ręce do tyłu, aby nabrać rozpędu do skoku.
4. 4Wybij się dynamicznie w górę, prostując jednocześnie biodra, kolana i stawy skokowe, i wyrzuć ręce nad głowę.
5. 5Wyląduj miękko na ugiętych kolanach i od razu zamortyzuj ruch, wracając do przysiadu.
6. 6Zatrzymaj się na pół sekundy na dole i wybij się do kolejnego powtórzenia z tą samą dynamiką.

Najczęstsze błędy

• Lądowanie na wyprostowanych, zablokowanych nogach, co przenosi siłę uderzenia na kolana i stawy skokowe.
• Zbyt głęboki przysiad przed skokiem, który odbiera sprężystość i spowalnia ruch.
• Uciekanie kolan do środka przy lądowaniu, co obciąża kolana i odbiera pracę pośladkom.
• Opadanie klatki piersiowej do przodu na dole, co osłabia wybicie i obciąża dolny odcinek pleców.

• PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiUnoszenie bioder w leżeniu na plecach z gumą nad kolanami, która dodaje pracę odwodzicieli do wyprostu bioder. Wzmacnia pośladki.Początkującyw domu
• PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieIzolacja w siadzie na maszynie, w której nogi wypychają poduszki na zewnątrz. Wzmacnia boczną część biodra i pośladki.Początkujący
• PośladkiMostek biodrowyWyprost bioder w leżeniu na plecach, napędzany pracą pośladków, aż do ustawienia ciała w linii od kolan do barków. Wzmacnia pośladki i tylną część ud.Początkującyw domu
• PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprost tułowia na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, wykonywany czystym zgięciem w biodrach. Wzmacnia dolny odcinek pleców, pośladki i tylną część ud.Średniozaawansowany
• PośladkiMuszla (clamshell)Ćwiczenie w leżeniu bokiem z mini gumą nad kolanami, w którym unosisz górne kolano przy złączonych stopach. Wzmacnia pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średPoczątkującyw domu
• PośladkiWymach kettlebell (swing)Podstawowe ćwiczenie z kettlebell: dynamiczny wyprost bioder, który wyrzuca odważnik do wysokości klatki piersiowej. Buduje moc pośladków i tylnej części ud oraZaawansowanyw domu