Rolowanie kręgosłupa w skłonie (Jefferson curl)

Jak wykonać

1. 1Stań prosto na płaskiej powierzchni, stopy na szerokość bioder, ręce zwisają przed udami.
2. 2Przyciągnij brodę do klatki piersiowej i zacznij powoli rolować się w dół, kręg po kręgu.
3. 3Kontynuuj skłon przez górną, środkową, a następnie dolną część pleców.
4. 4Pozwól rękom swobodnie zwisać przed goleniami i sięgaj w stronę podłogi bez forsowania.
5. 5Zatrzymaj się na chwilę na dole, czując rozciągnięcie całej tylnej strony ciała.
6. 6Odwróć ruch, rolując się w górę segment po segmencie, aż wrócisz do pełnego wyprostu.

Najczęstsze błędy

• Skłon wyłącznie z bioder zamiast zaokrąglania kręgosłupa, co niweczy sens ćwiczenia.
• Zbyt mocne uginanie kolan, co usuwa rozciągnięcie tyłu ud i zmniejsza pracę pleców.
• Zbyt szybkie dokładanie obciążenia — to ćwiczenie mobilności, a nie siłowe.
• Gwałtowne prostowanie się zamiast kontrolowanego rolowania w górę segment po segmencie.

• CoreDeska bokiemUtrzymanie pozycji bokiem w podporze na przedramieniu. Wzmacnia mięśnie skośne brzucha i boczną część tułowia.Średniozaawansowanyw domu
• CoreOddech przeponowyPowolny oddech „do brzucha” z wydłużonym wydechem — uczy pracy przepony (fundament stabilizacji tułowia), obniża tętno i napięcie. Zalecany przez NHS jako ćwiczPoczątkującybez sprzętuw domu
• CoreWypychanie na wyciągu w pozycji PallofĆwiczenie antyrotacyjne stojąc: trzymasz linkę na wysokości klatki piersiowej, stojąc bokiem do wyciągu, i wypychasz ją przed siebie, nie pozwalając tułowiowi sPoczątkujący
• CoreKoci grzbietĆwiczenie mobilności kręgosłupa w klęku podpartym, w którym naprzemiennie zaokrąglasz plecy i uginasz je w dół.Początkującyw domu
• CorePallof press z gumąĆwiczenie antyrotacyjne w staniu bokiem do wyciągu lub gumy, w którym wypychasz uchwyt przed siebie bez skręcania tułowia. Wzmacnia mięśnie brzucha i stabilizacPoczątkującyw domu
• CoreNaprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartymĆwiczenie stabilizacji tułowia w klęku podpartym, w którym prostujesz jedną rękę i przeciwną nogę, nie pozwalając na rotację ani wygięcie tułowia. Wzmacnia mięśPoczątkującyw domu