Rosyjskie skręty (russian twist)

Jak wykonać

1. 1Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze przed sobą.
2. 2Odchyl tułów do tyłu do kąta ok. 45 stopni i mocno napnij mięśnie brzucha.
3. 3Unieś stopy kilka centymetrów nad podłogę i utrzymaj równowagę na kościach siedzeniowych, z goleniami równoległymi do podłogi.
4. 4Złącz dłonie przed klatką piersiową i kontrolowanie skręć tułów w jedną stronę.
5. 5Lekko dotknij dłońmi podłogi obok biodra, czując pracę mięśni skośnych po tej stronie.
6. 6Płynnie skręć się w drugą stronę i dotknij podłogi, wykonując naprzemiennie zaplanowaną liczbę powtórzeń bez opuszczania stóp.

Najczęstsze błędy

• Wymachiwanie samymi rękami bez skrętu tułowia, co obciąża barki zamiast mięśni brzucha.
• Zaokrąglanie pleców zamiast utrzymania wyprostowanego kręgosłupa, co obciąża dolny odcinek pleców.
• Opuszczanie stóp na podłogę przy każdym powtórzeniu, co przerywa stałe napięcie mięśni brzucha.
• Zbyt szybkie tempo bez zatrzymania po każdej stronie, przez co ruch opiera się na rozpędzie.

• CoreDeska bokiemUtrzymanie pozycji bokiem w podporze na przedramieniu. Wzmacnia mięśnie skośne brzucha i boczną część tułowia.Średniozaawansowanyw domu
• CoreOddech przeponowyPowolny oddech „do brzucha” z wydłużonym wydechem — uczy pracy przepony (fundament stabilizacji tułowia), obniża tętno i napięcie. Zalecany przez NHS jako ćwiczPoczątkującybez sprzętuw domu
• CoreWypychanie na wyciągu w pozycji PallofĆwiczenie antyrotacyjne stojąc: trzymasz linkę na wysokości klatki piersiowej, stojąc bokiem do wyciągu, i wypychasz ją przed siebie, nie pozwalając tułowiowi sPoczątkujący
• CoreKoci grzbietĆwiczenie mobilności kręgosłupa w klęku podpartym, w którym naprzemiennie zaokrąglasz plecy i uginasz je w dół.Początkującyw domu
• CorePallof press z gumąĆwiczenie antyrotacyjne w staniu bokiem do wyciągu lub gumy, w którym wypychasz uchwyt przed siebie bez skręcania tułowia. Wzmacnia mięśnie brzucha i stabilizacPoczątkującyw domu
• CoreNaprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartymĆwiczenie stabilizacji tułowia w klęku podpartym, w którym prostujesz jedną rękę i przeciwną nogę, nie pozwalając na rotację ani wygięcie tułowia. Wzmacnia mięśPoczątkującyw domu