Rotacja odcinka piersiowego w klęku podpartym

Jak wykonać

1. 1Uklęknij na czworakach z kolanami pod biodrami i jedną dłonią opartą pod barkiem tej samej strony.
2. 2Połóż wolną dłoń z tyłu głowy, a łokieć skieruj w dół w stronę ręki podporowej.
3. 3Napnij tułów, aby biodra pozostały na jednym poziomie nad kolanami.
4. 4Obróć klatkę piersiową i unieś łokieć w stronę sufitu, pozwalając głowie podążać za ruchem.
5. 5Zatrzymaj się, gdy klatka się otworzy, bez obracania bioder i uginania ręki podporowej.
6. 6Wróć tą samą drogą, aż łokieć ponownie skieruje się w dół, powtórz, a następnie zmień stronę.

Najczęstsze błędy

• Obracanie bioder razem z klatką piersiową, przez co ruch przenosi się na odcinek lędźwiowy.
• Ciągnięcie szyi dłonią zamiast traktowania dłoni jako lekkiego oparcia dla głowy.
• Zbyt szybkie otwieranie, przez co bark podporowy się unosi lub łokieć ręki podporowej się ugina.
• Zaczynanie z łokciem już skierowanym w sufit, co pomija zakres od zamknięcia do otwarcia.

• CoreDeska bokiemUtrzymanie pozycji bokiem w podporze na przedramieniu. Wzmacnia mięśnie skośne brzucha i boczną część tułowia.Średniozaawansowanyw domu
• CoreOddech przeponowyPowolny oddech „do brzucha” z wydłużonym wydechem — uczy pracy przepony (fundament stabilizacji tułowia), obniża tętno i napięcie. Zalecany przez NHS jako ćwiczPoczątkującybez sprzętuw domu
• CoreWypychanie na wyciągu w pozycji PallofĆwiczenie antyrotacyjne stojąc: trzymasz linkę na wysokości klatki piersiowej, stojąc bokiem do wyciągu, i wypychasz ją przed siebie, nie pozwalając tułowiowi sPoczątkujący
• CoreKoci grzbietĆwiczenie mobilności kręgosłupa w klęku podpartym, w którym naprzemiennie zaokrąglasz plecy i uginasz je w dół.Początkującyw domu
• CorePallof press z gumąĆwiczenie antyrotacyjne w staniu bokiem do wyciągu lub gumy, w którym wypychasz uchwyt przed siebie bez skręcania tułowia. Wzmacnia mięśnie brzucha i stabilizacPoczątkującyw domu
• CoreNaprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartymĆwiczenie stabilizacji tułowia w klęku podpartym, w którym prostujesz jedną rękę i przeciwną nogę, nie pozwalając na rotację ani wygięcie tułowia. Wzmacnia mięśPoczątkującyw domu