Rotacja tułowia leżąc na boku na macie (otwieranie książki)

Jak wykonać

1. 1Połóż się na boku na macie z ugiętymi biodrami i kolanami, z dwoma złożonymi ręcznikami pod głową.
2. 2Wyciągnij obie ręce przed siebie na wysokości klatki piersiowej, dłonie razem.
3. 3Dociśnij złączone kolana do maty, aby miednica się nie obracała.
4. 4Przenieś górną rękę szerokim łukiem na przeciwną stronę, otwierając klatkę piersiową.
5. 5Obracaj głowę razem z ręką, aby wzrok podążał za łukiem.
6. 6Wróć górną dłonią do dolnej i powtórz, a następnie zmień stronę.

Najczęstsze błędy

• Odrywanie górnego kolana od maty i obracanie się z bioder.
• Nieruchoma głowa podczas ruchu ręki, przez co klatka piersiowa się nie otwiera.
• Zginanie górnego łokcia zamiast prowadzenia długiej, prostej ręki.
• Wymuszanie dotknięcia barkiem podłogi przez bolesny zakres.

• CoreDeska bokiemUtrzymanie pozycji bokiem w podporze na przedramieniu. Wzmacnia mięśnie skośne brzucha i boczną część tułowia.Średniozaawansowanyw domu
• CoreOddech przeponowyPowolny oddech „do brzucha” z wydłużonym wydechem — uczy pracy przepony (fundament stabilizacji tułowia), obniża tętno i napięcie. Zalecany przez NHS jako ćwiczPoczątkującybez sprzętuw domu
• CoreWypychanie na wyciągu w pozycji PallofĆwiczenie antyrotacyjne stojąc: trzymasz linkę na wysokości klatki piersiowej, stojąc bokiem do wyciągu, i wypychasz ją przed siebie, nie pozwalając tułowiowi sPoczątkujący
• CoreKoci grzbietĆwiczenie mobilności kręgosłupa w klęku podpartym, w którym naprzemiennie zaokrąglasz plecy i uginasz je w dół.Początkującyw domu
• CorePallof press z gumąĆwiczenie antyrotacyjne w staniu bokiem do wyciągu lub gumy, w którym wypychasz uchwyt przed siebie bez skręcania tułowia. Wzmacnia mięśnie brzucha i stabilizacPoczątkującyw domu
• CoreNaprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartymĆwiczenie stabilizacji tułowia w klęku podpartym, w którym prostujesz jedną rękę i przeciwną nogę, nie pozwalając na rotację ani wygięcie tułowia. Wzmacnia mięśPoczątkującyw domu