Rotacja zewnętrzna ramienia na wyciągu stojąc

Jak wykonać

1. 1Ustaw linkę wyciągu mniej więcej na wysokości pasa i zamocuj pojedynczy uchwyt.
2. 2Stań bokiem tak, aby pracująca ręka była dalej od wyciągu, i chwyć uchwyt przed sobą.
3. 3Przyciśnij łokieć pracującej ręki do żeber i ugnij go pod kątem 90 stopni.
4. 4Napnij tułów i obracaj przedramię na zewnątrz, od brzucha, nie ruszając łokciem.
5. 5Zatrzymaj się na ok. sekundę na końcu ruchu.
6. 6Pozwól lince powoli przyciągnąć dłoń do pozycji wyjściowej, następnie powtórz i zmień stronę.

Najczęstsze błędy

• Odrywanie łokcia od żeber, przez co ruch zamienia się w wiosłowanie wykonywane plecami.
• Obracanie tułowia od wyciągu, co daje zakres ruchu, którego bark wcale nie wykonał.
• Zbyt duży ciężar, przez co pracę przejmują najszerszy grzbietu i tylny akton barku zamiast stożka rotatorów.
• Szybkie puszczanie w fazie powrotu, co marnuje fazę ruchu najbardziej wzmacniającą stożek rotatorów.

• BarkiRozpiętki odwrotne na maszynieOdwrotne rozpiętki na maszynie z podparciem klatki piersiowej, w których otwierasz ramiona do tyłu. Wzmacniają tylną część mięśni barków.Początkujący
• BarkiUnoszenie hantli bokiemUnoszenie hantli w bok w pozycji stojącej. Podstawowe ćwiczenie izolujące boczną część barków.Początkującyw domu
• BarkiWyciskanie gumy nad głowęWyciskanie nad głowę w staniu z gumą zaczepioną pod stopami, której napięcie rośnie w górnej fazie ruchu. Wzmacnia barki i tricepsy.Początkującyw domu
• BarkiUnoszenie hantli przodemUnoszenie hantli przed sobą do wysokości barków w pozycji stojącej. Izoluje przednią część mięśni naramiennych.Początkującyw domu
• BarkiRozpiętki w opadzie tułowiaOdwrotne rozpiętki z hantlami w pochyleniu tułowia. Klasyczne ćwiczenie izolujące tylną część barków i górną część pleców.Początkującyw domu
• BarkiUnoszenie ramion bokiem z gumąUnoszenie ramion bokiem w staniu z oporem gumy, które wzmacnia boczne części barków bez użycia hantli.Początkującyw domu