Rozciąganie barku i klatki piersiowej przy ścianie

Jak wykonać

1. 1Stań bokiem przy ścianie, stopy stabilnie, kręgosłup wyprostowany.
2. 2Wyciągnij jedną rękę prosto na wysokości barku i oprzyj dłoń płasko o ścianę.
3. 3Trzymaj łokieć wyprostowany, a bark opuszczony, nie unoszony do ucha.
4. 4Obracaj klatkę piersiową od opartej dłoni, aż poczujesz otwarcie przodu barku i klatki piersiowej.
5. 5Wolną rękę trzymaj luźno przy żebrach, a stopy nieruchomo.
6. 6Utrzymaj pozycję, a następnie zmień rękę.

Najczęstsze błędy

• Uginanie łokcia opartej ręki; w tym ćwiczeniu ręka pozostaje prosta.
• Stanie przodem do ściany zamiast bokiem i odwracania się od niej.
• Unoszenie barku opartej ręki w stronę ucha.
• Wyginanie odcinka lędźwiowego, żeby pozornie zwiększyć rozciąganie, zamiast obracania klatki piersiowej.

• BarkiRozpiętki odwrotne na maszynieOdwrotne rozpiętki na maszynie z podparciem klatki piersiowej, w których otwierasz ramiona do tyłu. Wzmacniają tylną część mięśni barków.Początkujący
• BarkiUnoszenie hantli bokiemUnoszenie hantli w bok w pozycji stojącej. Podstawowe ćwiczenie izolujące boczną część barków.Początkującyw domu
• BarkiWyciskanie gumy nad głowęWyciskanie nad głowę w staniu z gumą zaczepioną pod stopami, której napięcie rośnie w górnej fazie ruchu. Wzmacnia barki i tricepsy.Początkującyw domu
• BarkiUnoszenie hantli przodemUnoszenie hantli przed sobą do wysokości barków w pozycji stojącej. Izoluje przednią część mięśni naramiennych.Początkującyw domu
• BarkiRozpiętki w opadzie tułowiaOdwrotne rozpiętki z hantlami w pochyleniu tułowia. Klasyczne ćwiczenie izolujące tylną część barków i górną część pleców.Początkującyw domu
• BarkiUnoszenie ramion bokiem z gumąUnoszenie ramion bokiem w staniu z oporem gumy, które wzmacnia boczne części barków bez użycia hantli.Początkującyw domu