Rozciąganie mięśni brzucha na piłce gimnastycznej

Jak wykonać

1. 1Usiądź tuż przed dużą piłką gimnastyczną, stopy oprzyj na podłodze na szerokość bioder.
2. 2Odchyl się do tyłu i ułóż piłkę pod dolnym i środkowym odcinkiem pleców, utrzymując zgięte kolana.
3. 3Pozwól, aby górna część pleców podążyła za krzywizną piłki, prostując tułów i otwierając przód brzucha.
4. 4Utrzymuj obie stopy na podłodze i oddychaj spokojnie, gdy piłka podpiera wyprostowaną pozycję.
5. 5Używając mięśni brzucha, wróć tułowiem do pozycji neutralnej, nie zsuwając się gwałtownie z piłki.
6. 6Popraw ułożenie piłki pod plecami przed każdym kolejnym kontrolowanym wyprostem.

Najczęstsze błędy

• Ułożenie piłki zbyt wysoko lub zbyt nisko, przez co nie podpiera dolnego i środkowego odcinka pleców.
• Przesuwanie stóp lub unoszenie pięt, przez co pozycja staje się niestabilna.
• Gwałtowne opadanie na piłkę zamiast kontrolowanego wyprostu.
• Wstrzymywanie oddechu lub wymuszanie głębszego wygięcia, niż jest komfortowe.

• CoreDeska bokiemUtrzymanie pozycji bokiem w podporze na przedramieniu. Wzmacnia mięśnie skośne brzucha i boczną część tułowia.Średniozaawansowanyw domu
• CoreOddech przeponowyPowolny oddech „do brzucha” z wydłużonym wydechem — uczy pracy przepony (fundament stabilizacji tułowia), obniża tętno i napięcie. Zalecany przez NHS jako ćwiczPoczątkującybez sprzętuw domu
• CoreWypychanie na wyciągu w pozycji PallofĆwiczenie antyrotacyjne stojąc: trzymasz linkę na wysokości klatki piersiowej, stojąc bokiem do wyciągu, i wypychasz ją przed siebie, nie pozwalając tułowiowi sPoczątkujący
• CoreKoci grzbietĆwiczenie mobilności kręgosłupa w klęku podpartym, w którym naprzemiennie zaokrąglasz plecy i uginasz je w dół.Początkującyw domu
• CorePallof press z gumąĆwiczenie antyrotacyjne w staniu bokiem do wyciągu lub gumy, w którym wypychasz uchwyt przed siebie bez skręcania tułowia. Wzmacnia mięśnie brzucha i stabilizacPoczątkującyw domu
• CoreNaprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartymĆwiczenie stabilizacji tułowia w klęku podpartym, w którym prostujesz jedną rękę i przeciwną nogę, nie pozwalając na rotację ani wygięcie tułowia. Wzmacnia mięśPoczątkującyw domu