Rozciąganie mięśni brzucha w pozycji kobry

Jak wykonać

1. 1Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami, przedramiona oprzyj o podłogę, łokcie pod barkami, dłonie płasko.
2. 2Odepchnij się dłońmi i zacznij unosić klatkę piersiową, odrywając łokcie od podłogi.
3. 3Prostuj ramiona do wygodnej pozycji kobry, utrzymując biodra i uda na podłodze.
4. 4Opuść barki z dala od uszu i oddychaj spokojnie, czując rozciąganie w brzuchu.
5. 5Zegnij łokcie i opuść się z kontrolą, aż przedramiona wrócą na podłogę.
6. 6Powtarzaj ten sam płynny ruch od przedramion do wyprostowanych ramion, nie wymuszając wysokości.

Najczęstsze błędy

• Wymuszanie wygięcia barkami zamiast prowadzenia ruchu klatką piersiową, co obciąża dolny odcinek pleców bez rozciągania brzucha.
• Wstrzymywanie oddechu, co napina mięśnie brzucha i utrudnia ich rozciągnięcie.
• Pospieszne wchodzenie i wychodzenie z pozycji zamiast powolnego pogłębiania rozciągania.
• Zbyt mocne odchylanie głowy do tyłu, co niepotrzebnie obciąża szyję.

• CoreDeska bokiemUtrzymanie pozycji bokiem w podporze na przedramieniu. Wzmacnia mięśnie skośne brzucha i boczną część tułowia.Średniozaawansowanyw domu
• CoreOddech przeponowyPowolny oddech „do brzucha” z wydłużonym wydechem — uczy pracy przepony (fundament stabilizacji tułowia), obniża tętno i napięcie. Zalecany przez NHS jako ćwiczPoczątkującybez sprzętuw domu
• CoreWypychanie na wyciągu w pozycji PallofĆwiczenie antyrotacyjne stojąc: trzymasz linkę na wysokości klatki piersiowej, stojąc bokiem do wyciągu, i wypychasz ją przed siebie, nie pozwalając tułowiowi sPoczątkujący
• CoreKoci grzbietĆwiczenie mobilności kręgosłupa w klęku podpartym, w którym naprzemiennie zaokrąglasz plecy i uginasz je w dół.Początkującyw domu
• CorePallof press z gumąĆwiczenie antyrotacyjne w staniu bokiem do wyciągu lub gumy, w którym wypychasz uchwyt przed siebie bez skręcania tułowia. Wzmacnia mięśnie brzucha i stabilizacPoczątkującyw domu
• CoreNaprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartymĆwiczenie stabilizacji tułowia w klęku podpartym, w którym prostujesz jedną rękę i przeciwną nogę, nie pozwalając na rotację ani wygięcie tułowia. Wzmacnia mięśPoczątkującyw domu