Rozciąganie mięśni brzucha z uniesieniem ramion stojąc

Jak wykonać

1. 1Stań prosto, stopy na szerokość bioder, oba ramiona swobodnie wzdłuż tułowia.
2. 2Unieś oba ramiona jednocześnie do przodu i w górę, aż znajdą się nad głową.
3. 3Unosząc ramiona, podnieś klatkę piersiową i delikatnie odchyl tułów do tyłu, nie przeciążając dolnego odcinka pleców.
4. 4Sięgaj dłońmi w górę i oddychaj spokojnie, utrzymując stopy na podłodze i kontrolując biodra.
5. 5Wróć tułowiem do pozycji neutralnej, opuszczając oba ramiona wzdłuż boków.
6. 6Powtarzaj płynnie, pracując tylko w komfortowym zakresie wyprostu.

Najczęstsze błędy

• Gwałtowne wyginanie dolnego odcinka pleców zamiast unoszenia klatki piersiowej.
• Prowadzenie ruchu jedną ręką, przez co uniesienie jest nierówne.
• Zginanie kolan lub wypychanie bioder do przodu, aby wymusić większy wyprost.
• Unoszenie barków do uszu w górnej fazie ruchu.

• CoreDeska bokiemUtrzymanie pozycji bokiem w podporze na przedramieniu. Wzmacnia mięśnie skośne brzucha i boczną część tułowia.Średniozaawansowanyw domu
• CoreOddech przeponowyPowolny oddech „do brzucha” z wydłużonym wydechem — uczy pracy przepony (fundament stabilizacji tułowia), obniża tętno i napięcie. Zalecany przez NHS jako ćwiczPoczątkującybez sprzętuw domu
• CoreWypychanie na wyciągu w pozycji PallofĆwiczenie antyrotacyjne stojąc: trzymasz linkę na wysokości klatki piersiowej, stojąc bokiem do wyciągu, i wypychasz ją przed siebie, nie pozwalając tułowiowi sPoczątkujący
• CoreKoci grzbietĆwiczenie mobilności kręgosłupa w klęku podpartym, w którym naprzemiennie zaokrąglasz plecy i uginasz je w dół.Początkującyw domu
• CorePallof press z gumąĆwiczenie antyrotacyjne w staniu bokiem do wyciągu lub gumy, w którym wypychasz uchwyt przed siebie bez skręcania tułowia. Wzmacnia mięśnie brzucha i stabilizacPoczątkującyw domu
• CoreNaprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartymĆwiczenie stabilizacji tułowia w klęku podpartym, w którym prostujesz jedną rękę i przeciwną nogę, nie pozwalając na rotację ani wygięcie tułowia. Wzmacnia mięśPoczątkującyw domu