Rozgrzewka kardio przed treningiem siłowym

Jak wykonać

1. 1Wybierz dowolną formę: marsz, rowerek, orbitrek, marsz w miejscu.
2. 2Zacznij bardzo lekko i przez 5–10 min stopniowo przyspieszaj do tempa rozmowy.
3. 3Dołóż 2–3 ćwiczenia dynamiczne (krążenia ramion, przysiady bez obciążenia).
4. 4Kończ, gdy jest Ci ciepło i oddech jest lekko przyspieszony.

Najczęstsze błędy

• Pominięcie rozgrzewki.
• Rozgrzewka tak intensywna, że męczy przed treningiem.
• Tylko statyczne rozciąganie zamiast ruchu.

• KardioSkakankaSkoki przez skakankę — bardzo intensywne kardio z dużym obciążeniem kolan, kostek i stóp. Tylko dla osób z prawidłową masą ciała i zdrowymi stawami.Zaawansowanyw domu
• KardioAqua aerobikZajęcia ruchowe w wodzie (marsz, wymachy, podskoki w wodzie, ćwiczenia z makaronami). Metaanalizy pokazują poprawę składu ciała i sprawności u osób otyłych i stPoczątkujący
• KardioMarsz na bieżniMarsz na bieżni pozwala precyzyjnie dobrać tempo i czas niezależnie od pogody. Na start trzymaj się poręczy tylko dla równowagi, nie ciężarem ciała.Początkującyw domu
• KardioSpacer po posiłkuKrótki 10–15-minutowy spacer po głównych posiłkach — obniża poposiłkową glikemię i łatwo dokłada kroki do dziennego celu. NHS: każde 10 min szybkiego marszu licPoczątkującybez sprzętuw domu
• KardioJazda na rowerzeJazda rowerem w terenie — kardio odciążające kolana, łatwe do wplecenia w dojazdy. Rower miejski lub trekkingowy z wygodną, wyprostowaną pozycją jest najlepszy Początkujący
• KardioMarsz z kijkami (nordic walking)Marsz z kijkami angażuje ramiona i plecy, odciąża kolana i biodra oraz podnosi wydatek energetyczny o kilkanaście procent względem zwykłego marszu. Bardzo dobraPoczątkujący