Atlas ćwiczeń · Kardio
Skakanka
Skoki przez skakankę — bardzo intensywne kardio z dużym obciążeniem kolan, kostek i stóp. Tylko dla osób z prawidłową masą ciała i zdrowymi stawami.
- Partia
- Kardio
- Poziom
- Zaawansowany
- Sprzęt
- Skakanka
- Gdzie
- Dom ze sprzętem, Na zewnątrz, Siłownia
Jak wykonać
- 1Skacz nisko (2–3 cm), lądowanie na przodostopiu z miękkimi kolanami.
- 2Łokcie blisko tułowia, skakanka kręcona nadgarstkami.
- 3Zaczynaj od serii 30 s z przerwami 30–60 s.
- 4Podłoże amortyzujące (nie beton), buty sportowe.
Najczęstsze błędy
- Wysokie skoki i twarde lądowanie.
- Skakanie na betonie.
- Zbyt długie serie na początku — ból goleni.
Ile i jak intensywnie
8–10×(30 s skoki / 30–60 s przerwa), 2–3×/tydz.; RPE 7–8/10.
Inne nazwy: Jump rope, skakanka, skoki na skakance, skipping
Inne ćwiczenia na kardio
Wszystkie- KardioRozgrzewka kardio przed treningiem siłowym5–10 minut lekkiego kardio (marsz, rowerek, orbitrek, marsz w miejscu) przed każdym treningiem siłowym — podnosi temperaturę mięśni i tętno, zmniejsza ryzyko urPoczątkującybez sprzętuw domu
- KardioAqua aerobikZajęcia ruchowe w wodzie (marsz, wymachy, podskoki w wodzie, ćwiczenia z makaronami). Metaanalizy pokazują poprawę składu ciała i sprawności u osób otyłych i stPoczątkujący
- KardioMarsz na bieżniMarsz na bieżni pozwala precyzyjnie dobrać tempo i czas niezależnie od pogody. Na start trzymaj się poręczy tylko dla równowagi, nie ciężarem ciała.Początkującyw domu
- KardioSpacer po posiłkuKrótki 10–15-minutowy spacer po głównych posiłkach — obniża poposiłkową glikemię i łatwo dokłada kroki do dziennego celu. NHS: każde 10 min szybkiego marszu licPoczątkującybez sprzętuw domu
- KardioJazda na rowerzeJazda rowerem w terenie — kardio odciążające kolana, łatwe do wplecenia w dojazdy. Rower miejski lub trekkingowy z wygodną, wyprostowaną pozycją jest najlepszy Początkujący
- KardioMarsz z kijkami (nordic walking)Marsz z kijkami angażuje ramiona i plecy, odciąża kolana i biodra oraz podnosi wydatek energetyczny o kilkanaście procent względem zwykłego marszu. Bardzo dobraPoczątkujący
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.