Rozpiętki jednorącz na wyciągu stojąc

Jak wykonać

1. 1Ustaw jeden bloczek mniej więcej na wysokości barków i wybierz lekki ciężar.
2. 2Chwyć uchwyt dłonią dalszą od wyciągu i odsuń się, aż linka będzie napięta.
3. 3Ustaw stopy w wykroku, z zewnętrzną stopą z przodu, i napnij mięśnie brzucha.
4. 4Zachowaj lekkie ugięcie w łokciu i przeprowadź dłoń przed ciałem do linii środka.
5. 5Krótko przytrzymaj napięcie, nie pozwalając tułowiowi obrócić się w stronę wyciągu.
6. 6Pod kontrolą wróć ręką na zewnątrz, aż klatka piersiowa się rozciągnie, powtórz i zmień stronę.

Najczęstsze błędy

• Obracanie tułowia w stronę wyciągu, co zamienia ćwiczenie w skręt i zdejmuje napięcie z klatki.
• Prostowanie i zginanie łokcia, przez co ćwiczenie staje się wyciskaniem jednorącz i pracują tricepsy.
• Stanie na wprost z wąskim rozstawem stóp, przez co ciężar wyciąga biodra z pozycji.
• Zbyt duży ciężar, przez co bark kończy ruch, a zakres się skraca.

• Klatka piersiowaPompki na kolanachPompki wykonywane z podparciem na kolanach, co zmniejsza obciążenie. To pierwsza łatwiejsza wersja, dzięki której początkujący mogą realnie trenować ruch pchaniPoczątkującyw domu
• Klatka piersiowaPompki z dłońmi na podwyższeniuPompka z dłońmi opartymi na ławce lub skrzyni, łatwiejsza wersja przed klasyczną pompką. Wzmacnia klatkę piersiową, ramiona i barki.Początkującyw domu
• Klatka piersiowaWyciskanie na maszynie siedzącWyciskanie siedząc na maszynie po prowadzonym torze, przyjazne dla początkujących. Wzmacnia klatkę piersiową i tricepsy.Początkujący
• Klatka piersiowaPompki na poręczachOpuszczanie i wypychanie ciała na poręczach. Jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń z masą własnego ciała na klatkę piersiową i tricepsy.Zaawansowany
• Klatka piersiowaRozpiętki na maszynie (butterfly)Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej, w których ramiona schodzą się łukiem. Izolują mięśnie klatki piersiowej.Początkujący
• Klatka piersiowaRozpiętki na wyciągu stojącRozpiętki na wyciągach w pozycji stojącej, które izolują klatkę piersiową przy stałym napięciu od głębokiego rozciągnięcia do mocnego skurczu.Średniozaawansowany