Rozpiętki na wyciągach dolnych z dołu do góry

Jak wykonać

1. 1Ustaw obie linki w najniższej pozycji i wybierz lekki ciężar po obu stronach.
2. 2Chwyć po uchwycie w każdą dłoń, dłonie lekko zwrócone w górę, i zrób krok w przód do lekkiego wykroku.
3. 3Stań prosto, napnij mięśnie brzucha i utrzymaj lekkie ugięcie w łokciach.
4. 4Prowadź obie dłonie w górę i do siebie pod kątem 45 stopni, aż spotkają się na wysokości klatki piersiowej lub twarzy.
5. 5Zatrzymaj się na chwilę na górze i utrzymaj napięcie klatki piersiowej, nie stukając uchwytami.
6. 6Kontrolowanie opuść ręce w dół i na boki, następnie powtórz zaplanowaną liczbę razy.

Najczęstsze błędy

• Odchylanie się do tyłu, by ułatwić ruch rąk w górę, przez co ćwiczenie zamienia się w unoszenie ramion, a klatka piersiowa przestaje pracować.
• Uginanie i prostowanie łokci, przez co rozpiętki zamieniają się w wyciskanie skośne, a pracę przejmują tricepsy.
• Prowadzenie rąk zbyt wysoko z dużym ciężarem, co przeciąża przód stawu barkowego i może wywołać ból.
• Utrata napięcia mięśni brzucha, przez co dolny odcinek pleców wygina się, zakres ruchu się skraca, a kręgosłup jest obciążony.

• Klatka piersiowaPompki na kolanachPompki wykonywane z podparciem na kolanach, co zmniejsza obciążenie. To pierwsza łatwiejsza wersja, dzięki której początkujący mogą realnie trenować ruch pchaniPoczątkującyw domu
• Klatka piersiowaPompki z dłońmi na podwyższeniuPompka z dłońmi opartymi na ławce lub skrzyni, łatwiejsza wersja przed klasyczną pompką. Wzmacnia klatkę piersiową, ramiona i barki.Początkującyw domu
• Klatka piersiowaWyciskanie na maszynie siedzącWyciskanie siedząc na maszynie po prowadzonym torze, przyjazne dla początkujących. Wzmacnia klatkę piersiową i tricepsy.Początkujący
• Klatka piersiowaPompki na poręczachOpuszczanie i wypychanie ciała na poręczach. Jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń z masą własnego ciała na klatkę piersiową i tricepsy.Zaawansowany
• Klatka piersiowaRozpiętki na maszynie (butterfly)Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej, w których ramiona schodzą się łukiem. Izolują mięśnie klatki piersiowej.Początkujący
• Klatka piersiowaRozpiętki na wyciągu stojącRozpiętki na wyciągach w pozycji stojącej, które izolują klatkę piersiową przy stałym napięciu od głębokiego rozciągnięcia do mocnego skurczu.Średniozaawansowany