Rozpiętki na wyciągach górnych z góry na dół

Jak wykonać

1. 1Ustaw obie linki w najwyższej pozycji i wybierz lekki ciężar po obu stronach.
2. 2Chwyć po jednym uchwycie w każdą dłoń chwytem neutralnym i zrób krok w przód do lekkiego wykroku.
3. 3Napnij mięśnie brzucha, utrzymaj wyprostowany tułów i lekko ugięte łokcie.
4. 4Prowadź obie dłonie szerokim łukiem w dół i do siebie, aż spotkają się przed biodrami.
5. 5Przytrzymaj napięcie przez chwilę, nie stukając uchwytami o siebie.
6. 6Kontrolowanie rozłóż ręce z powrotem, aż poczujesz rozciągnięcie klatki piersiowej, następnie powtórz.

Najczęstsze błędy

• Uginanie i prostowanie łokci, przez co rozpiętki zamieniają się w wyciskanie, a pracę przejmują tricepsy.
• Pochylanie tułowia nad przednią stopą, co zwiększa obciążenie stawów barkowych i zwykle oznacza zbyt duży ciężar.
• Stukanie uchwytami na dole, przez co klatka piersiowa traci napięcie w momencie najmocniejszego skurczu.
• Zbyt mocne ściskanie uchwytów, przez co pierwsze pracują przedramiona i bicepsy, a skurcz klatki piersiowej słabnie.

• Klatka piersiowaPompki na kolanachPompki wykonywane z podparciem na kolanach, co zmniejsza obciążenie. To pierwsza łatwiejsza wersja, dzięki której początkujący mogą realnie trenować ruch pchaniPoczątkującyw domu
• Klatka piersiowaPompki z dłońmi na podwyższeniuPompka z dłońmi opartymi na ławce lub skrzyni, łatwiejsza wersja przed klasyczną pompką. Wzmacnia klatkę piersiową, ramiona i barki.Początkującyw domu
• Klatka piersiowaWyciskanie na maszynie siedzącWyciskanie siedząc na maszynie po prowadzonym torze, przyjazne dla początkujących. Wzmacnia klatkę piersiową i tricepsy.Początkujący
• Klatka piersiowaPompki na poręczachOpuszczanie i wypychanie ciała na poręczach. Jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń z masą własnego ciała na klatkę piersiową i tricepsy.Zaawansowany
• Klatka piersiowaRozpiętki na maszynie (butterfly)Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej, w których ramiona schodzą się łukiem. Izolują mięśnie klatki piersiowej.Początkujący
• Klatka piersiowaRozpiętki na wyciągu stojącRozpiętki na wyciągach w pozycji stojącej, które izolują klatkę piersiową przy stałym napięciu od głębokiego rozciągnięcia do mocnego skurczu.Średniozaawansowany