Rozpiętki na wyciągach leżąc na ławce płaskiej

Jak wykonać

1. 1Ustaw ławkę płaską między dwoma wyciągami, linki w najniższej pozycji z pojedynczymi uchwytami.
2. 2Połóż się na ławce i wyciśnij oba uchwyty nad klatkę piersiową, z lekko ugiętymi łokciami.
3. 3Opuszczaj uchwyty szerokim łukiem na boki, utrzymując stały kąt w łokciach przez całe opuszczanie.
4. 4Zatrzymaj się, gdy dłonie są mniej więcej na wysokości barków i czujesz głębokie rozciągnięcie klatki piersiowej.
5. 5Złącz uchwyty tym samym łukiem, napinając klatkę piersiową, aż dłonie spotkają się nad tobą.
6. 6Zatrzymaj się na górze z mocnym napięciem klatki piersiowej, następnie wykonaj 10–15 kontrolowanych powtórzeń.

Najczęstsze błędy

• Uginanie łokci w trakcie ruchu, przez co rozpiętki zamieniają się w niedbałe wyciskanie.
• Zbyt głębokie opuszczanie dłoni poniżej barków, co nadmiernie rozciąga przód barków i obciąża stawy.
• Zbyt szybkie opuszczanie, w którym tracisz największe napięcie klatki piersiowej.
• Wysuwanie barków do przodu z ławki, przez co tracisz stabilne podparcie.

• Klatka piersiowaPompki na kolanachPompki wykonywane z podparciem na kolanach, co zmniejsza obciążenie. To pierwsza łatwiejsza wersja, dzięki której początkujący mogą realnie trenować ruch pchaniPoczątkującyw domu
• Klatka piersiowaPompki z dłońmi na podwyższeniuPompka z dłońmi opartymi na ławce lub skrzyni, łatwiejsza wersja przed klasyczną pompką. Wzmacnia klatkę piersiową, ramiona i barki.Początkującyw domu
• Klatka piersiowaWyciskanie na maszynie siedzącWyciskanie siedząc na maszynie po prowadzonym torze, przyjazne dla początkujących. Wzmacnia klatkę piersiową i tricepsy.Początkujący
• Klatka piersiowaPompki na poręczachOpuszczanie i wypychanie ciała na poręczach. Jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń z masą własnego ciała na klatkę piersiową i tricepsy.Zaawansowany
• Klatka piersiowaRozpiętki na maszynie (butterfly)Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej, w których ramiona schodzą się łukiem. Izolują mięśnie klatki piersiowej.Początkujący
• Klatka piersiowaRozpiętki na wyciągu stojącRozpiętki na wyciągach w pozycji stojącej, które izolują klatkę piersiową przy stałym napięciu od głębokiego rozciągnięcia do mocnego skurczu.Średniozaawansowany