Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej

Jak wykonać

1. 1Ustaw ławkę pod kątem 30–45 stopni i usiądź z lekkimi hantlami opartymi na udach.
2. 2Połóż się z hantlem w każdej dłoni, dłonie zwrócone do siebie, ręce wyprostowane nad klatką piersiową.
3. 3Lekko ugnij łokcie i utrzymaj to ugięcie do końca serii.
4. 4Opuszczaj hantle na boki szerokim łukiem, aż poczujesz mocne rozciągnięcie górnej części klatki piersiowej.
5. 5Zatrzymaj się na chwilę na dole z otwartą klatką piersiową i łopatkami dociśniętymi do ławki.
6. 6Napnij klatkę piersiową i sprowadź hantle nad głowę, zatrzymując je tuż przed zetknięciem.

Najczęstsze błędy

• Uginanie łokci w trakcie powtórzenia, przez co ruch zamienia się w niedbałe wyciskanie.
• Zbyt duży ciężar, przez który łokcie się uginają, a przednia część barków jest przeciążona.
• Uderzanie hantlami o siebie na górze zamiast kontrolowanego spięcia klatki piersiowej.
• Odrywanie łopatek od ławki i wysuwanie barków do przodu, co grozi przeciążeniem barków.

• Klatka piersiowaPompki na kolanachPompki wykonywane z podparciem na kolanach, co zmniejsza obciążenie. To pierwsza łatwiejsza wersja, dzięki której początkujący mogą realnie trenować ruch pchaniPoczątkującyw domu
• Klatka piersiowaPompki z dłońmi na podwyższeniuPompka z dłońmi opartymi na ławce lub skrzyni, łatwiejsza wersja przed klasyczną pompką. Wzmacnia klatkę piersiową, ramiona i barki.Początkującyw domu
• Klatka piersiowaWyciskanie na maszynie siedzącWyciskanie siedząc na maszynie po prowadzonym torze, przyjazne dla początkujących. Wzmacnia klatkę piersiową i tricepsy.Początkujący
• Klatka piersiowaPompki na poręczachOpuszczanie i wypychanie ciała na poręczach. Jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń z masą własnego ciała na klatkę piersiową i tricepsy.Zaawansowany
• Klatka piersiowaRozpiętki na maszynie (butterfly)Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej, w których ramiona schodzą się łukiem. Izolują mięśnie klatki piersiowej.Początkujący
• Klatka piersiowaRozpiętki na wyciągu stojącRozpiętki na wyciągach w pozycji stojącej, które izolują klatkę piersiową przy stałym napięciu od głębokiego rozciągnięcia do mocnego skurczu.Średniozaawansowany