Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej głową w dół

Jak wykonać

1. 1Ustaw ławkę pod niewielkim kątem ujemnym i zablokuj stopy pod wałkami, aby ustabilizować pozycję.
2. 2Połóż się z hantlami opartymi na udach, a następnie przenieś je nad klatkę piersiową.
3. 3Wypchnij hantle w górę, dłonie zwrócone do siebie, łokcie lekko ugięte.
4. 4Opuszczaj hantle na boki szerokim łukiem, przez cały czas utrzymując stałe ugięcie łokci.
5. 5Zatrzymaj ruch, gdy poczujesz mocne rozciągnięcie dolnej części klatki piersiowej, a łokcie będą mniej więcej na wysokości ławki.
6. 6Napnij klatkę piersiową i tym samym szerokim łukiem sprowadź hantle nad klatkę.

Najczęstsze błędy

• Uginanie łokci w trakcie powtórzenia, przez co ruch zamienia się w niedbałe wyciskanie i angażuje tricepsy.
• Zbyt duży ciężar i szybkie opadanie w rozciągnięcie, co przeciąża przednią część barków.
• Stukanie hantlami na górze zamiast spięcia klatki piersiowej tuż przed zetknięciem.
• Pomijanie dolnej części ruchu, przez co klatka piersiowa nie dostaje rozciągnięcia.

• Klatka piersiowaPompki na kolanachPompki wykonywane z podparciem na kolanach, co zmniejsza obciążenie. To pierwsza łatwiejsza wersja, dzięki której początkujący mogą realnie trenować ruch pchaniPoczątkującyw domu
• Klatka piersiowaPompki z dłońmi na podwyższeniuPompka z dłońmi opartymi na ławce lub skrzyni, łatwiejsza wersja przed klasyczną pompką. Wzmacnia klatkę piersiową, ramiona i barki.Początkującyw domu
• Klatka piersiowaWyciskanie na maszynie siedzącWyciskanie siedząc na maszynie po prowadzonym torze, przyjazne dla początkujących. Wzmacnia klatkę piersiową i tricepsy.Początkujący
• Klatka piersiowaPompki na poręczachOpuszczanie i wypychanie ciała na poręczach. Jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń z masą własnego ciała na klatkę piersiową i tricepsy.Zaawansowany
• Klatka piersiowaRozpiętki na maszynie (butterfly)Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej, w których ramiona schodzą się łukiem. Izolują mięśnie klatki piersiowej.Początkujący
• Klatka piersiowaRozpiętki na wyciągu stojącRozpiętki na wyciągach w pozycji stojącej, które izolują klatkę piersiową przy stałym napięciu od głębokiego rozciągnięcia do mocnego skurczu.Średniozaawansowany