Rwanie sztangi bez podsiadu (muscle snatch)

Jak wykonać

1. 1Stań w rozkroku na szerokość bioder, sztanga nad środkiem stóp, chwyć ją szeroko z prostymi plecami.
2. 2Napnij sztangę, aby zlikwidować luz, napnij tułów i weź głęboki oddech do brzucha.
3. 3Odepchnij się od podłogi i ciągnij sztangę wzdłuż ciała, trzymając ją blisko, gdy prostują się biodra.
4. 4Kontynuuj ciągnięcie sztangi nad głowę jednym płynnym ruchem, pracując barkami, bez wchodzenia pod sztangę.
5. 5Zakończ wyprostowany ze sztangą zablokowaną nad głową, bicepsami przy uszach i napiętym tułowiem.
6. 6Opuść sztangę do bioder, a następnie z kontrolą na podłogę przed kolejnym powtórzeniem.

Najczęstsze błędy

• Uginanie kolan, aby wejść pod sztangę, co zamienia ćwiczenie w rwanie z półprzysiadu i eliminuje ścisły ciąg.
• Odsuwanie sztangi od ciała, co zmusza dolny odcinek pleców do kompensacji w górze.
• Wyciskanie sztangi na końcu zamiast przeciągnięcia jej nad głowę, co obciąża barki.
• Zbyt duży ciężar, który psuje ścisły wzorzec i odbiera ćwiczeniu wartość szkoleniową.

• CoreDeska bokiemUtrzymanie pozycji bokiem w podporze na przedramieniu. Wzmacnia mięśnie skośne brzucha i boczną część tułowia.Średniozaawansowanyw domu
• CoreOddech przeponowyPowolny oddech „do brzucha” z wydłużonym wydechem — uczy pracy przepony (fundament stabilizacji tułowia), obniża tętno i napięcie. Zalecany przez NHS jako ćwiczPoczątkującybez sprzętuw domu
• CoreWypychanie na wyciągu w pozycji PallofĆwiczenie antyrotacyjne stojąc: trzymasz linkę na wysokości klatki piersiowej, stojąc bokiem do wyciągu, i wypychasz ją przed siebie, nie pozwalając tułowiowi sPoczątkujący
• CoreKoci grzbietĆwiczenie mobilności kręgosłupa w klęku podpartym, w którym naprzemiennie zaokrąglasz plecy i uginasz je w dół.Początkującyw domu
• CorePallof press z gumąĆwiczenie antyrotacyjne w staniu bokiem do wyciągu lub gumy, w którym wypychasz uchwyt przed siebie bez skręcania tułowia. Wzmacnia mięśnie brzucha i stabilizacPoczątkującyw domu
• CoreNaprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartymĆwiczenie stabilizacji tułowia w klęku podpartym, w którym prostujesz jedną rękę i przeciwną nogę, nie pozwalając na rotację ani wygięcie tułowia. Wzmacnia mięśPoczątkującyw domu