Rwanie sztangi do półprzysiadu (power snatch)

Jak wykonać

1. 1Stań w rozkroku na szerokość bioder, sztanga nad środkiem stóp, chwyć ją szeroko z prostymi plecami.
2. 2Napnij sztangę, aby zlikwidować luz, napnij tułów i weź głęboki oddech do brzucha.
3. 3Wciśnij nogi w podłogę i przyspiesz sztangę wzdłuż ciała, dynamicznie prostując biodra.
4. 4Szybko wejdź pod sztangę i odbierz ją nad głową z zablokowanymi łokciami.
5. 5Zatrzymaj odbiór w płytkim przysiadzie, ze sztangą stabilnie nad środkiem stóp.
6. 6Wyprostuj się w pełni, a następnie opuść sztangę do bioder i z kontrolą na podłogę.

Najczęstsze błędy

• Zbyt wczesne ciągnięcie rękami zamiast pracy nóg i bioder, co odbiera sztandze prędkość.
• Odbiór sztangi z miękkimi lub zgiętymi łokciami, co osłabia blokadę i grozi przeciążeniem barku.
• Odchodzenie sztangi od ciała, co zmusza dolny odcinek pleców do ratowania powtórzenia.
• Odbiór w pełnym przysiadzie, co zamienia ćwiczenie w zwykłe rwanie.

• CoreDeska bokiemUtrzymanie pozycji bokiem w podporze na przedramieniu. Wzmacnia mięśnie skośne brzucha i boczną część tułowia.Średniozaawansowanyw domu
• CoreOddech przeponowyPowolny oddech „do brzucha” z wydłużonym wydechem — uczy pracy przepony (fundament stabilizacji tułowia), obniża tętno i napięcie. Zalecany przez NHS jako ćwiczPoczątkującybez sprzętuw domu
• CoreWypychanie na wyciągu w pozycji PallofĆwiczenie antyrotacyjne stojąc: trzymasz linkę na wysokości klatki piersiowej, stojąc bokiem do wyciągu, i wypychasz ją przed siebie, nie pozwalając tułowiowi sPoczątkujący
• CoreKoci grzbietĆwiczenie mobilności kręgosłupa w klęku podpartym, w którym naprzemiennie zaokrąglasz plecy i uginasz je w dół.Początkującyw domu
• CorePallof press z gumąĆwiczenie antyrotacyjne w staniu bokiem do wyciągu lub gumy, w którym wypychasz uchwyt przed siebie bez skręcania tułowia. Wzmacnia mięśnie brzucha i stabilizacPoczątkującyw domu
• CoreNaprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartymĆwiczenie stabilizacji tułowia w klęku podpartym, w którym prostujesz jedną rękę i przeciwną nogę, nie pozwalając na rotację ani wygięcie tułowia. Wzmacnia mięśPoczątkującyw domu