Scyzoryk (V-up)

Jak wykonać

1. 1Połóż się płasko na plecach z rękami wyciągniętymi nad głową i prostymi nogami.
2. 2Wyprostuj palce stóp, napnij mięśnie brzucha i unieś stopy kilka centymetrów nad podłogę.
3. 3Zrób wydech i jednocześnie unieś tułów i nogi, trzymając je proste.
4. 4Na górze sięgnij dłońmi w stronę goleni, tak aby ciało utworzyło literę V.
5. 5Zrób wdech i opuszczaj tułów oraz nogi razem w kontrolowany sposób.
6. 6Zatrzymaj się ze stopami tuż nad podłogą, aby utrzymać napięcie, i zacznij kolejne powtórzenie.

Najczęstsze błędy

• Zaokrąglanie pleców i barków na górze, co obciąża odcinek lędźwiowy zamiast mięśni brzucha.
• Wymachiwanie rękami dla nabrania rozpędu, co zastępuje pracę mięśni brzucha rozpędem.
• Odkładanie stóp na podłogę między powtórzeniami, co odbiera napięcie i sprawia, że każde powtórzenie zaczyna się od nowa.
• Uginanie kolan, żeby osiągnąć górną pozycję, co skraca dźwignię i ułatwia ćwiczenie.

• CoreDeska bokiemUtrzymanie pozycji bokiem w podporze na przedramieniu. Wzmacnia mięśnie skośne brzucha i boczną część tułowia.Średniozaawansowanyw domu
• CoreOddech przeponowyPowolny oddech „do brzucha” z wydłużonym wydechem — uczy pracy przepony (fundament stabilizacji tułowia), obniża tętno i napięcie. Zalecany przez NHS jako ćwiczPoczątkującybez sprzętuw domu
• CoreWypychanie na wyciągu w pozycji PallofĆwiczenie antyrotacyjne stojąc: trzymasz linkę na wysokości klatki piersiowej, stojąc bokiem do wyciągu, i wypychasz ją przed siebie, nie pozwalając tułowiowi sPoczątkujący
• CoreKoci grzbietĆwiczenie mobilności kręgosłupa w klęku podpartym, w którym naprzemiennie zaokrąglasz plecy i uginasz je w dół.Początkującyw domu
• CorePallof press z gumąĆwiczenie antyrotacyjne w staniu bokiem do wyciągu lub gumy, w którym wypychasz uchwyt przed siebie bez skręcania tułowia. Wzmacnia mięśnie brzucha i stabilizacPoczątkującyw domu
• CoreNaprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartymĆwiczenie stabilizacji tułowia w klęku podpartym, w którym prostujesz jedną rękę i przeciwną nogę, nie pozwalając na rotację ani wygięcie tułowia. Wzmacnia mięśPoczątkującyw domu