Siady z hantlem

Jak wykonać

1. 1Połóż się na plecach z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni, stopy płasko na podłodze lub zablokowane pod wałkiem.
2. 2Trzymaj hantel oburącz przy klatce piersiowej, przyciskając go do mostka.
3. 3Napnij mięśnie brzucha i lekko przyciągnij brodę do klatki piersiowej przed rozpoczęciem ruchu.
4. 4Usiądź całkowicie, zwijając tułów do przodu, aż łokcie miną kolana.
5. 5Zatrzymaj się na chwilę na górze, cały czas przyciskając hantel do klatki piersiowej.
6. 6Powoli opuść się w kontrolowany sposób, aż łopatki dotkną podłogi.

Najczęstsze błędy

• Szarpanie głową i szyją do przodu na początku ruchu, co przeciąża szyję zamiast mięśni brzucha.
• Szybkie opadanie i odbijanie się od podłogi zamiast kontrolowanego opuszczania.
• Trzymanie hantla przed klatką piersiową, co obciąża barki zamiast mięśni brzucha.
• Zbyt mocne zahaczanie stóp o wałek, przez co większość pracy wykonują zginacze bioder.

• CoreDeska bokiemUtrzymanie pozycji bokiem w podporze na przedramieniu. Wzmacnia mięśnie skośne brzucha i boczną część tułowia.Średniozaawansowanyw domu
• CoreOddech przeponowyPowolny oddech „do brzucha” z wydłużonym wydechem — uczy pracy przepony (fundament stabilizacji tułowia), obniża tętno i napięcie. Zalecany przez NHS jako ćwiczPoczątkującybez sprzętuw domu
• CoreWypychanie na wyciągu w pozycji PallofĆwiczenie antyrotacyjne stojąc: trzymasz linkę na wysokości klatki piersiowej, stojąc bokiem do wyciągu, i wypychasz ją przed siebie, nie pozwalając tułowiowi sPoczątkujący
• CoreKoci grzbietĆwiczenie mobilności kręgosłupa w klęku podpartym, w którym naprzemiennie zaokrąglasz plecy i uginasz je w dół.Początkującyw domu
• CorePallof press z gumąĆwiczenie antyrotacyjne w staniu bokiem do wyciągu lub gumy, w którym wypychasz uchwyt przed siebie bez skręcania tułowia. Wzmacnia mięśnie brzucha i stabilizacPoczątkującyw domu
• CoreNaprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartymĆwiczenie stabilizacji tułowia w klęku podpartym, w którym prostujesz jedną rękę i przeciwną nogę, nie pozwalając na rotację ani wygięcie tułowia. Wzmacnia mięśPoczątkującyw domu