Siady z leżenia (brzuszki pełne)

Jak wykonać

1. 1Połóż się na plecach, ugnij kolana i postaw stopy na podłodze.
2. 2Skrzyżuj dłonie na klatce piersiowej albo przygotuj je do sięgnięcia w stronę goleni.
3. 3Napnij mięśnie brzucha i nie wyrywaj głowy szyją do przodu.
4. 4Zwiń tułów od podłogi i kontynuuj, aż znajdzie się prawie w pionie.
5. 5Zatrzymaj się na chwilę na górze bez szarpnięcia na końcu ruchu.
6. 6Powoli opuść się do pozycji wyjściowej, nie uderzając kręgosłupem o podłogę.

Najczęstsze błędy

• Ciągnięcie za głowę, gdy dłonie są za karkiem.
• Prowadzenie ruchu szyją zamiast zwijania tułowia.
• Opadanie i uderzanie kręgosłupem o podłogę.
• Szarpnięcie biodrami, przez co pracują nogi zamiast mięśni brzucha.

• CoreDeska bokiemUtrzymanie pozycji bokiem w podporze na przedramieniu. Wzmacnia mięśnie skośne brzucha i boczną część tułowia.Średniozaawansowanyw domu
• CoreOddech przeponowyPowolny oddech „do brzucha” z wydłużonym wydechem — uczy pracy przepony (fundament stabilizacji tułowia), obniża tętno i napięcie. Zalecany przez NHS jako ćwiczPoczątkującybez sprzętuw domu
• CoreWypychanie na wyciągu w pozycji PallofĆwiczenie antyrotacyjne stojąc: trzymasz linkę na wysokości klatki piersiowej, stojąc bokiem do wyciągu, i wypychasz ją przed siebie, nie pozwalając tułowiowi sPoczątkujący
• CoreKoci grzbietĆwiczenie mobilności kręgosłupa w klęku podpartym, w którym naprzemiennie zaokrąglasz plecy i uginasz je w dół.Początkującyw domu
• CorePallof press z gumąĆwiczenie antyrotacyjne w staniu bokiem do wyciągu lub gumy, w którym wypychasz uchwyt przed siebie bez skręcania tułowia. Wzmacnia mięśnie brzucha i stabilizacPoczątkującyw domu
• CoreNaprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartymĆwiczenie stabilizacji tułowia w klęku podpartym, w którym prostujesz jedną rękę i przeciwną nogę, nie pozwalając na rotację ani wygięcie tułowia. Wzmacnia mięśPoczątkującyw domu