Skłon Jeffersona z kettlebell

Jak wykonać

1. 1Stań na stabilnej skrzyni lub ławce, trzymając lekki kettlebell obiema dłońmi przed udami.
2. 2Przyciągnij brodę do klatki piersiowej i zacznij zwijać kręgosłup w dół, kręg po kręgu.
3. 3Pozwól, aby kettlebell przesuwał się w stronę podłogi, gdy kręgosłup zgina się w pełnym zakresie.
4. 4Zejdź do najgłębszego komfortowego rozciągnięcia z kolanami prawie wyprostowanymi, ale nie zablokowanymi.
5. 5Odwróć ruch, rozwijając kręgosłup od dolnego odcinka pleców aż do głowy.
6. 6Zakończ w pozycji wyprostowanej z kettlebell przed udami i przygotuj się do kolejnego powtórzenia.

Najczęstsze błędy

• Zbyt szybkie zwiększanie ciężaru, co zamienia ćwiczenie mobilizacyjne w ryzyko urazu pleców.
• Mocne uginanie kolan, żeby sięgnąć podłogi, zamiast ruchu kręgosłupem.
• Pospieszne opuszczanie zamiast kontrolowanego zwijania segment po segmencie.
• Pomijanie powolnego rozwijania w drodze w górę, które daje największy przyrost siły.

• CoreDeska bokiemUtrzymanie pozycji bokiem w podporze na przedramieniu. Wzmacnia mięśnie skośne brzucha i boczną część tułowia.Średniozaawansowanyw domu
• CoreOddech przeponowyPowolny oddech „do brzucha” z wydłużonym wydechem — uczy pracy przepony (fundament stabilizacji tułowia), obniża tętno i napięcie. Zalecany przez NHS jako ćwiczPoczątkującybez sprzętuw domu
• CoreWypychanie na wyciągu w pozycji PallofĆwiczenie antyrotacyjne stojąc: trzymasz linkę na wysokości klatki piersiowej, stojąc bokiem do wyciągu, i wypychasz ją przed siebie, nie pozwalając tułowiowi sPoczątkujący
• CoreKoci grzbietĆwiczenie mobilności kręgosłupa w klęku podpartym, w którym naprzemiennie zaokrąglasz plecy i uginasz je w dół.Początkującyw domu
• CorePallof press z gumąĆwiczenie antyrotacyjne w staniu bokiem do wyciągu lub gumy, w którym wypychasz uchwyt przed siebie bez skręcania tułowia. Wzmacnia mięśnie brzucha i stabilizacPoczątkującyw domu
• CoreNaprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartymĆwiczenie stabilizacji tułowia w klęku podpartym, w którym prostujesz jedną rękę i przeciwną nogę, nie pozwalając na rotację ani wygięcie tułowia. Wzmacnia mięśPoczątkującyw domu