Skłony boczne na wyciągu dolnym

Jak wykonać

1. 1Ustaw linkę w najniższej pozycji, zamocuj pojedynczy uchwyt i stań bokiem do wyciągu.
2. 2Chwyć uchwyt ręką bliższą wyciągowi i stań prosto, stopy na szerokość bioder.
3. 3Połóż wolną rękę na biodrze i na początku pozwól, by linka lekko przechyliła cię w stronę wyciągu.
4. 4Wykonaj skłon w bok, od wyciągu, napinając mięśnie skośne po przeciwnej stronie ciała.
5. 5Zatrzymaj się na końcu skłonu z mocnym napięciem mięśni skośnych, biodra ustawione równo, klatka piersiowa uniesiona.
6. 6Powoli wróć do pozycji wyjściowej przez 2 sekundy i wykonaj 12–15 powtórzeń, następnie zmień stronę.

Najczęstsze błędy

• Pochylanie się do przodu lub do tyłu zamiast prosto w bok, co wyłącza mięśnie skośne z pracy.
• Podciąganie linki ręką, przez co ruch zamienia się w szrugsy jednorącz.
• Przesuwanie bioder w bok, co odbiera obciążenie mięśniom skośnym.
• Zbyt szybkie powtórzenia i odbijanie na dole zamiast kontrolowanego powrotu.

• CoreDeska bokiemUtrzymanie pozycji bokiem w podporze na przedramieniu. Wzmacnia mięśnie skośne brzucha i boczną część tułowia.Średniozaawansowanyw domu
• CoreOddech przeponowyPowolny oddech „do brzucha” z wydłużonym wydechem — uczy pracy przepony (fundament stabilizacji tułowia), obniża tętno i napięcie. Zalecany przez NHS jako ćwiczPoczątkującybez sprzętuw domu
• CoreWypychanie na wyciągu w pozycji PallofĆwiczenie antyrotacyjne stojąc: trzymasz linkę na wysokości klatki piersiowej, stojąc bokiem do wyciągu, i wypychasz ją przed siebie, nie pozwalając tułowiowi sPoczątkujący
• CoreKoci grzbietĆwiczenie mobilności kręgosłupa w klęku podpartym, w którym naprzemiennie zaokrąglasz plecy i uginasz je w dół.Początkującyw domu
• CorePallof press z gumąĆwiczenie antyrotacyjne w staniu bokiem do wyciągu lub gumy, w którym wypychasz uchwyt przed siebie bez skręcania tułowia. Wzmacnia mięśnie brzucha i stabilizacPoczątkującyw domu
• CoreNaprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartymĆwiczenie stabilizacji tułowia w klęku podpartym, w którym prostujesz jedną rękę i przeciwną nogę, nie pozwalając na rotację ani wygięcie tułowia. Wzmacnia mięśPoczątkującyw domu