Skłony boczne z hantlem stojąc

Jak wykonać

1. 1Stań prosto z hantlem w prawej dłoni, lewą dłoń połóż lekko na biodrze.
2. 2Ustaw stopy na szerokość barków, kolana lekko ugięte, mięśnie brzucha lekko napięte.
3. 3Przez całą serię trzymaj uniesioną klatkę piersiową i patrz przed siebie.
4. 4Powoli pochyl się w prawo, opuszczając hantel wzdłuż uda, aż poczujesz rozciąganie lewych mięśni skośnych.
5. 5Zatrzymaj się na chwilę na dole, nie skręcając tułowia w przód ani w tył.
6. 6Wróć do pełnego wyprostu, napinając lewe mięśnie skośne, wykonaj wszystkie powtórzenia i zmień stronę.

Najczęstsze błędy

• Pochylanie się do przodu zamiast prosto w bok, co obciąża dolną część pleców zamiast mięśni skośnych.
• Zbyt ciężki hantel i praca z rozmachu, co osłabia spięcie i grozi przeciążeniem dolnej części pleców.
• Trzymanie hantli w obu dłoniach jednocześnie, co równoważy obciążenie i niweczy efekt ćwiczenia.
• Zbyt szybkie powtórzenia i pomijanie spięcia na górze, gdzie mięśnie skośne skracają się najmocniej.

• CoreDeska bokiemUtrzymanie pozycji bokiem w podporze na przedramieniu. Wzmacnia mięśnie skośne brzucha i boczną część tułowia.Średniozaawansowanyw domu
• CoreOddech przeponowyPowolny oddech „do brzucha” z wydłużonym wydechem — uczy pracy przepony (fundament stabilizacji tułowia), obniża tętno i napięcie. Zalecany przez NHS jako ćwiczPoczątkującybez sprzętuw domu
• CoreWypychanie na wyciągu w pozycji PallofĆwiczenie antyrotacyjne stojąc: trzymasz linkę na wysokości klatki piersiowej, stojąc bokiem do wyciągu, i wypychasz ją przed siebie, nie pozwalając tułowiowi sPoczątkujący
• CoreKoci grzbietĆwiczenie mobilności kręgosłupa w klęku podpartym, w którym naprzemiennie zaokrąglasz plecy i uginasz je w dół.Początkującyw domu
• CorePallof press z gumąĆwiczenie antyrotacyjne w staniu bokiem do wyciągu lub gumy, w którym wypychasz uchwyt przed siebie bez skręcania tułowia. Wzmacnia mięśnie brzucha i stabilizacPoczątkującyw domu
• CoreNaprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartymĆwiczenie stabilizacji tułowia w klęku podpartym, w którym prostujesz jedną rękę i przeciwną nogę, nie pozwalając na rotację ani wygięcie tułowia. Wzmacnia mięśPoczątkującyw domu