Skłony good morning bez obciążenia

Jak wykonać

1. 1Stań prosto, stopy na szerokość bioder, ręce skrzyżowane na klatce piersiowej lub za głową.
2. 2Napnij mięśnie brzucha i lekko odblokuj kolana, utrzymując to samo ugięcie przez całe powtórzenie.
3. 3Wypchnij biodra do tyłu i pochyl tułów do przodu, utrzymując proste plecy od głowy do kości ogonowej.
4. 4Opuść się, aż poczujesz mocne rozciąganie tylnej części ud lub tułów będzie mniej więcej równoległy do podłogi.
5. 5Wypchnij biodra do przodu, aby unieść tułów do pozycji stojącej, napinając pośladki na górze.
6. 6Zatrzymaj się na chwilę w pozycji wyprostowanej przed kolejnym powtórzeniem, utrzymując ten sam kąt w kolanach przez całą serię.

Najczęstsze błędy

• Zaokrąglanie pleców przy pochylaniu, co obciąża kręgosłup zamiast tylnej części ud i pośladków.
• Coraz mocniejsze uginanie kolan w dół, co zamienia skłon w półprzysiad i zmniejsza pracę tylnej części ud.
• Schodzenie poniżej poziomu, zanim biodra przejmą rozciąganie, co przeciąża dolny odcinek pleców.
• Wstawanie siłą dolnego odcinka pleców zamiast pracy bioder i pośladków.

• PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiUnoszenie bioder w leżeniu na plecach z gumą nad kolanami, która dodaje pracę odwodzicieli do wyprostu bioder. Wzmacnia pośladki.Początkującyw domu
• PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieIzolacja w siadzie na maszynie, w której nogi wypychają poduszki na zewnątrz. Wzmacnia boczną część biodra i pośladki.Początkujący
• PośladkiMostek biodrowyWyprost bioder w leżeniu na plecach, napędzany pracą pośladków, aż do ustawienia ciała w linii od kolan do barków. Wzmacnia pośladki i tylną część ud.Początkującyw domu
• PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprost tułowia na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, wykonywany czystym zgięciem w biodrach. Wzmacnia dolny odcinek pleców, pośladki i tylną część ud.Średniozaawansowany
• PośladkiMuszla (clamshell)Ćwiczenie w leżeniu bokiem z mini gumą nad kolanami, w którym unosisz górne kolano przy złączonych stopach. Wzmacnia pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średPoczątkującyw domu
• PośladkiWymach kettlebell (swing)Podstawowe ćwiczenie z kettlebell: dynamiczny wyprost bioder, który wyrzuca odważnik do wysokości klatki piersiowej. Buduje moc pośladków i tylnej części ud oraZaawansowanyw domu