Skłony z gumą (good morning)

Jak wykonać

1. 1Stań na środku gumy oporowej, stopy na szerokość bioder.
2. 2Przełóż drugi koniec gumy na barki i przytrzymaj go obiema dłońmi.
3. 3Lekko podciągnij gumę, aby nie wbijała się w szyję, i napnij tułów.
4. 4Odblokuj kolana i cofnij biodra, pochylając tułów do przodu z prostymi plecami.
5. 5Zatrzymaj się, gdy tułów będzie blisko poziomu lub w miejscu, w którym nadal utrzymujesz neutralny kręgosłup.
6. 6Naciskając całą stopą, wyprostuj biodra do pozycji stojącej, bez przeprostu w górze.

Najczęstsze błędy

• Zaokrąglanie pleców, aby opuścić tułów niżej, zamiast zatrzymać się tam, gdzie kręgosłup pozostaje długi.
• Zamiana pochylenia w przysiad przez wysuwanie kolan do przodu.
• Przenoszenie ciężaru tak mocno na pięty, że palce odrywają się od podłogi.
• Używanie zbyt krótkiej gumy, która ciągnie szyję w dół zamiast leżeć na górnej części pleców.

• PośladkiMostek biodrowy z gumą nad kolanamiUnoszenie bioder w leżeniu na plecach z gumą nad kolanami, która dodaje pracę odwodzicieli do wyprostu bioder. Wzmacnia pośladki.Początkującyw domu
• PośladkiOdwodzenie nóg na maszynieIzolacja w siadzie na maszynie, w której nogi wypychają poduszki na zewnątrz. Wzmacnia boczną część biodra i pośladki.Początkujący
• PośladkiMostek biodrowyWyprost bioder w leżeniu na plecach, napędzany pracą pośladków, aż do ustawienia ciała w linii od kolan do barków. Wzmacnia pośladki i tylną część ud.Początkującyw domu
• PośladkiWyprost tułowia na ławce rzymskiej 45°Wyprost tułowia na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni, wykonywany czystym zgięciem w biodrach. Wzmacnia dolny odcinek pleców, pośladki i tylną część ud.Średniozaawansowany
• PośladkiMuszla (clamshell)Ćwiczenie w leżeniu bokiem z mini gumą nad kolanami, w którym unosisz górne kolano przy złączonych stopach. Wzmacnia pośladki, zwłaszcza mięsień pośladkowy średPoczątkującyw domu
• PośladkiWymach kettlebell (swing)Podstawowe ćwiczenie z kettlebell: dynamiczny wyprost bioder, który wyrzuca odważnik do wysokości klatki piersiowej. Buduje moc pośladków i tylnej części ud oraZaawansowanyw domu