Skręty tułowia na maszynie w klęku

Jak wykonać

1. 1Uklęknij na maszynie tak, aby oba kolana opierały się o poduszkę na obrotowej platformie.
2. 2Chwyć dwa pionowe uchwyty na wysokości klatki piersiowej i utrzymaj wyprostowaną, nieruchomą górną część ciała.
3. 3Wybierz ciężar, który pozwala obracać się bez szarpania uchwytów i odrywania kolan.
4. 4Trzymaj dłonie, klatkę piersiową i głowę skierowane w jedną stronę, podczas gdy biodra i kolana obracają się w bok.
5. 5Zatrzymaj się na końcu kontrolowanego obrotu, a następnie obróć dolną część ciała z powrotem przez środek.
6. 6Powtórz w drugą stronę, utrzymując spokojne barki i ręce.

Najczęstsze błędy

• Obracanie całej górnej części ciała razem z uchwytami, przez co pracują ręce.
• Zbyt duży ciężar, przez co kolana odrywają się od poduszki.
• Zbyt szybki powrót, przez co ciężar szarpie biodra przez środek.
• Garbienie się zamiast utrzymania wyprostowanej sylwetki nad poduszką.

• CoreDeska bokiemUtrzymanie pozycji bokiem w podporze na przedramieniu. Wzmacnia mięśnie skośne brzucha i boczną część tułowia.Średniozaawansowanyw domu
• CoreOddech przeponowyPowolny oddech „do brzucha” z wydłużonym wydechem — uczy pracy przepony (fundament stabilizacji tułowia), obniża tętno i napięcie. Zalecany przez NHS jako ćwiczPoczątkującybez sprzętuw domu
• CoreWypychanie na wyciągu w pozycji PallofĆwiczenie antyrotacyjne stojąc: trzymasz linkę na wysokości klatki piersiowej, stojąc bokiem do wyciągu, i wypychasz ją przed siebie, nie pozwalając tułowiowi sPoczątkujący
• CoreKoci grzbietĆwiczenie mobilności kręgosłupa w klęku podpartym, w którym naprzemiennie zaokrąglasz plecy i uginasz je w dół.Początkującyw domu
• CorePallof press z gumąĆwiczenie antyrotacyjne w staniu bokiem do wyciągu lub gumy, w którym wypychasz uchwyt przed siebie bez skręcania tułowia. Wzmacnia mięśnie brzucha i stabilizacPoczątkującyw domu
• CoreNaprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartymĆwiczenie stabilizacji tułowia w klęku podpartym, w którym prostujesz jedną rękę i przeciwną nogę, nie pozwalając na rotację ani wygięcie tułowia. Wzmacnia mięśPoczątkującyw domu