Spacer farmera z gryfem heksagonalnym (trap bar)

Jak wykonać

1. 1Wejdź do środka obciążonego gryfu heksagonalnego, stopy na szerokość bioder.
2. 2Pochyl się w biodrach, chwyć oba podniesione uchwyty, napnij mięśnie brzucha i wstań.
3. 3Przed pierwszym krokiem opuść barki i lekko ściągnij je do tyłu.
4. 4Idź do przodu krótkimi, równymi krokami, patrząc przed siebie, a nie w dół.
5. 5Nie pozwalaj gryfowi się bujać i trzymaj żebra nad miednicą.
6. 6Na koniec serii zatrzymaj się, pochyl w biodrach i odłóż gryf w kontrolowany sposób.

Najczęstsze błędy

• Unoszenie barków do uszu, gdy ciężar ciągnie mięśnie czworoboczne w dół.
• Pochylanie się w pasie, gdy chwyt słabnie, co obciąża odcinek lędźwiowy.
• Długie, pośpieszne kroki, przez które gryf buja się wokół bioder.
• Wstrzymywanie oddechu przez cały marsz zamiast napinania tułowia i oddychania.

• BicepsUginanie ramion młotkoweUginanie ramion z hantlami chwytem neutralnym. Buduje mięsień ramienny i przedramiona, pogrubiając ramię.Początkującyw domu
• BicepsUginanie ramion na modlitewnikuUginanie ramion na maszynie z ramionami opartymi o pulpit. Izoluje bicepsy w ścisłym zakresie ruchu.Początkujący
• BicepsPodciąganie podchwytemPodciąganie na drążku z dłońmi zwróconymi do siebie. Wzmacnia mięśnie najszersze grzbietu, bicepsy i chwyt, a przy tym jest jednym z najbardziej uczciwych testóZaawansowanyw domu
• BicepsUginanie ramion ze sztangąKlasyczne uginanie ramion ze sztangą w staniu, które obciąża obie ręce jednocześnie i buduje siłę bicepsów.Średniozaawansowany
• BicepsUginanie ramion na wyciągu dolnymUginanie ramion oburącz na wyciągu z prostym drążkiem, które utrzymuje stałe napięcie bicepsów w całym zakresie ruchu.Początkujący
• BicepsUginanie ramion z gumą oporowąUginanie ramion w staniu z gumą oporową, o takim samym wzorcu ruchu jak z hantlami, z rosnącym napięciem w trakcie powtórzenia. Wzmacnia bicepsy.Początkującyw domu