Atlas ćwiczeń
Ćwiczenia na biceps
Uginania ramion z hantlami, sztangą i gumą — technika i najczęstsze błędy. 12 ćwiczeń, w tym 8 do zrobienia w domu.
- BicepsWiosłowanie australijskie podchwytemWiosłowanie własnym ciężarem pod niskim drążkiem lub stabilnym stołem z chwytem podchwytem — mocno angażuje biceps. Jedyne sensowne ćwiczenie bicepsa bez sprzętPoczątkującyw domu
- BicepsUginanie ramion młotkoweUginanie ramion z hantlami trzymanymi jak młotki (kciuki do góry) — angażuje biceps i mięsień ramienny oraz przedramiona; często wygodniejsze dla łokci i nadgarPoczątkującyw domu
- BicepsUginanie ramion w TRXUginanie ramion na taśmach TRX własnym ciężarem — trudność ustalasz kątem nachylenia ciała.Początkującyw domu
- BicepsUginanie ramion na modlitewnikuUginanie ramion z ramionami opartymi o skośną podkładkę (modlitewnik) — maszyna lub ławka blokują zamachy, dzięki czemu biceps pracuje w izolacji.Początkujący
- BicepsPodciąganie podchwytemPodciąganie z chwytem podchwytem (dłonie do siebie) — angażuje biceps mocniej niż nachwyt. Dla zaawansowanych; na siłowni można użyć maszyny z asystą.Zaawansowanyw domu
- BicepsUginanie ramion ze sztangąKlasyczne uginanie ze sztangą prostą lub łamaną — pozwala na największy ciężar w treningu bicepsa. Sztanga łamana jest łagodniejsza dla nadgarstków.Średniozaawansowany
- BicepsUginanie ramion na wyciągu dolnymUginanie ramion z uchwytem wyciągu dolnego — stałe napięcie w całym zakresie ruchu, łatwo dobrać ciężar.Początkujący
- BicepsUginanie ramion z gumą oporowąUginanie ramion z gumą pod stopami — opór narasta w górnej fazie, nadgarstki i łokcie są odciążone. Dobre dla początkujących i w podróży.Początkującyw domu
- BicepsUginanie ramion siedząc na krześleUginanie ramion z lekkimi hantlami (lub butelkami wody) siedząc na krześle — wersja z programu ACE i NHS dla osób starszych, które lepiej ćwiczą z oparciem.Początkującyw domu
- BicepsUginanie ramienia w podporze o udoUginanie jednego ramienia siedząc, z łokciem opartym o wewnętrzną stronę uda. Eliminuje zamachy i według badań ACE najmocniej aktywuje biceps.Początkującyw domu
- BicepsUginanie ramion na ławce skośnejUginanie hantli siedząc na ławce nachylonej ok. 45–60° — ramiona z tyłu tułowia rozciągają biceps i wykluczają zamachy.Średniozaawansowany
- BicepsUginanie ramion z hantlami stojącPodstawowe uginanie ramion z hantlami — proste, bezpieczne i skuteczne. Można wykonywać stojąc lub siedząc na krześle (wersja z programu NHS dla seniorów).Początkującyw domu